Ottieni il massimo dal tuo trattamento. Consigli semplici per mantenere la perdita di peso nel lungo periodo.
Non è un segreto che le iniezioni per la perdita di peso possano rappresentare un investimento costoso. Per ottenere il massimo dal tuo denaro, può essere davvero utile adottare alcuni cambiamenti nello stile di vita da affiancare al trattamento.
Ecco alcuni consigli semplici per aiutarti a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi di perdita di peso e sviluppare abitudini sane e sostenibili che ti aiuteranno a mantenere i risultati anche dopo aver interrotto il trattamento.
Cambiamenti sostenibili alla dieta
Allora, come puoi iniziare a fare cambiamenti sani e sostenibili alla tua alimentazione?
- Concentrati su alimenti ricchi di nutrienti.
Comprendere la nutrizione è un primo passo fondamentale verso una perdita di peso sostenibile; non tutti gli alimenti sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Dai priorità a cibi densi di nutrienti come cereali integrali, frutta, verdura e fonti di proteine magre per ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno.
Oltre a essere ricchi di vitamine e minerali, questi alimenti sono tipicamente ad alto contenuto di fibre, il che ti aiuterà a sentirti sazio, ridurre l’eccesso di cibo e supportare una digestione sana.[1]
I pasti ricchi di proteine possono anche aumentare il senso di sazietà,[2] quindi combinare proteine magre con cereali integrali ricchi di fibre è un ottimo modo per mangiare meno, restare nutrizionalmente equilibrati e avanzare verso i tuoi obiettivi di perdita di peso. - Scopri l’alimentazione consapevole.
Mangiare in modo consapevole significa riflettere sul proprio rapporto con il cibo in modo intenzionale, senza giudizio. Può aiutarti a sviluppare abitudini alimentari più sane per sostenere il tuo percorso di dimagrimento.
Le strategie includono: imparare a distinguere la fame fisica dalla voglia di mangiare, evitare distrazioni durante i pasti e mangiare più lentamente per assaporare il cibo.
L’alimentazione consapevole può essere accompagnata da tecniche di controllo delle porzioni – come usare piatti più piccoli o aspettare 20 minuti dopo aver finito una porzione prima di servirsene ancora (per capire se sei davvero sazio). - Inizia a pianificare i pasti.
Pianificare in anticipo cosa mangerai è un ottimo modo per controllare le porzioni e per evitare scelte poco salutari prese d’impulso.
Seguire una routine può aiutarti a entrare nell’abitudine della preparazione dei pasti e rendere anche la spesa alimentare più semplice ed efficiente. - Non dimenticare l’idratazione.
Mantenerti idratato è molto importante per la salute generale, ma può anche avere un grande impatto sulla perdita di peso. Il tuo corpo ha bisogno di acqua per scomporre e assorbire i nutrienti dal cibo, e restare ben idratato può anche alleviare alcuni effetti collaterali del trattamento per la perdita di peso (come nausea e stitichezza). - Tieni sotto controllo il consumo di alcol.
La maggior parte degli alcolici e dei loro mix sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti, il che significa che bere troppo può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Inoltre, l’alcol può portarti a fare scelte alimentari poco salutari sia mentre bevi che il giorno dopo – quindi ridurre il consumo di alcol (o eliminarlo del tutto) può essere molto vantaggioso per la perdita di peso.
Introdurre l’esercizio fisico regolare
L’attività fisica è importante quanto la dieta quando si parla di perdita di peso sostenibile.
Gli studi suggeriscono che, sebbene l’esercizio fisico da solo svolga un ruolo relativamente modesto nella perdita di peso attiva (rispetto alla dieta), ha un impatto molto significativo nel mantenimento del peso perso.
In uno studio di due anni e mezzo condotto su 202 adulti in sovrappeso, le persone che bruciavano regolarmente oltre 2.500 calorie a settimana attraverso l’esercizio fisico riprendevano meno della metà del peso rispetto a quelle che ne bruciavano meno di 2.500 a settimana.[3]
Ma per ottenere i benefici a lungo termine dell’attività fisica nella perdita di peso, è fondamentale essere costanti nella propria routine.
Per mantenere un programma di esercizio efficace nel tempo, prova a:
- Trova attività che ti piacciono. È molto più facile allenarsi con regolarità se ti diverti a essere attivo. Quindi, se fai fatica a trovare la motivazione per allenarti, cerca attività fisiche che ti sembrino divertenti. Potresti provare a unirti a una squadra sportiva (come calcio o basket), partecipare a una lezione di gruppo (come yoga o danza), oppure iniziare uno sport individuale (come la boxe o la corsa). Far parte di un gruppo con interessi simili o dedicarti a una nuova passione attiva può motivarti a seguire i tuoi allenamenti, aiutandoti a mantenere il peso perso nel lungo termine.
- Inizia gradualmente. Non buttarti subito a capofitto. Cominciare con esercizi frequenti e ad alta intensità rischia di causare dolori muscolari, infortuni e, alla fine, ostacolare il tuo percorso di perdita di peso. È molto più sostenibile iniziare con un’attività a intensità moderata e aumentare gradualmente durata e intensità: in questo modo otterrai benefici maggiori nel lungo periodo.
Dare priorità al sonno di qualità
Dormire bene è fondamentale per la salute fisica, mentale ed emotiva in generale. Ma il sonno ha anche un impatto significativo sul tuo percorso di perdita di peso.
I cicli del sonno influenzano in modo diretto i livelli di due ormoni, chiamati grelina e leptina, che regolano l’appetito e l’assunzione calorica. Le evidenze suggeriscono che un sonno di scarsa qualità può essere associato a un aumento della grelina (che stimola la fame) e a una riduzione della leptina (che stimola il senso di sazietà).[4]
Questo significa che, se stai cercando di dimagrire, è davvero importante dormire bene per mantenere in equilibrio questi ormoni che regolano l’appetito.
Ma quindi, quanto dovresti dormire per non ostacolare i tuoi sforzi?
Uno studio ha confrontato la perdita di peso in due gruppi: uno dormiva 5,5 ore per notte e l’altro 8,5 ore, per due settimane. Il gruppo che dormiva solo 5,5 ore ha perso il 55% in meno di massa grassa e il 60% in meno di massa magra rispetto al gruppo che dormiva 8,5 ore a notte.
Un altro studio, condotto su 245 donne che seguivano un programma di dimagrimento di 6 mesi, ha dimostrato che dormire più di 7 ore a notte (con una buona qualità del sonno) aumentava del 33% la probabilità di perdere peso.[5]
Puntare a dormire tra le 7 e le 9 ore per notte è quindi un ottimo punto di partenza per migliorare la qualità del sonno e favorire la perdita di peso.
Tuttavia, è importante ricordare che non basta dormire di più per dimagrire: la perdita di peso è influenzata da molti fattori, e il sonno è solo uno di questi.
Ridurre lo stress
Lo stress è qualcosa che tutti sperimentiamo, in un modo o nell’altro, nella vita quotidiana. Tuttavia, lo stress prolungato (o cronico) può contribuire all’aumento di peso. Lo stress può influenzare il corpo in molti modi, causando il rilascio di diversi ormoni e neurotrasmettitori, e interrompendo l’equilibrio naturale dell’organismo. Questo può alterare l’appetito, provocare voglie improvvise e influenzare il modo in cui il corpo immagazzina i grassi, portando potenzialmente ad un aumento di peso.[6]
Esistono però strategie che possono aiutarti a ridurre lo stress, mantenendo il tuo percorso di dimagrimento sulla giusta strada. Sviluppare una routine di yoga, ad esempio, può aiutarti a praticare tecniche di respirazione, meditazione e rilassamento, utili per alleviare lo stress – e le posizioni fisiche sono anche un ottimo modo per restare attivi.
Anche una semplice meditazione prima di andare a dormire può essere molto efficace per ridurre lo stress. Esistono molte meditazioni guidate gratuite per principianti disponibili online, e una delle tecniche migliori per iniziare è la body scan meditation. Questa pratica consiste nel portare intenzionalmente l’attenzione al proprio corpo, al respiro e alle sensazioni del momento presente – riportando dolcemente l’attenzione su queste sensazioni ogni volta che la mente si distrae. Le evidenze suggeriscono che può migliorare il sonno, ridurre l’ansia, aumentare la consapevolezza e contribuire ad alleviare lo stress.
Monitorare i tuoi progressi
Può sembrare banale, ma tenere traccia dei tuoi progressi è un altro cambiamento nello stile di vita molto utile per mantenere alta la motivazione nel lungo periodo. Registrare l’assunzione di cibo e nutrienti ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, aspetto particolarmente importante quando si utilizzano trattamenti per la perdita di peso come le iniezioni dimagranti. Inoltre, monitorare regolarmente il peso ti permette di osservare concretamente come le tue scelte alimentari si riflettano sui risultati ottenuti.
Allo stesso modo, annotare le tue routine di allenamento è un ottimo modo per valutare i tuoi progressi nel tempo. Vedere come aumentano gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti man mano che migliori la tua forma fisica può darti la spinta per continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi futuri di dimagrimento.
Mantenere il contatto con il tuo medico
Uno dei cambiamenti nello stile di vita più importanti da adottare durante un trattamento per la perdita di peso è quello di effettuare controlli regolari con il medico prescrittore. Questi appuntamenti permettono di monitorare i tuoi progressi, verificare eventuali carenze nutrizionali o altre problematiche, e assicurarsi che tu rimanga in buona salute lungo il percorso di dimagrimento.
È fondamentale anche discutere con il medico eventuali integratori o farmaci che stai assumendo o che hai intenzione di iniziare. Alcuni integratori o medicinali possono interagire con trattamenti come Wegovy e causare effetti collaterali. Per mantenerti al sicuro, consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore o farmaco durante il trattamento per la perdita di peso.
Rimanere sulla buona strada
Integrare questi cambiamenti nello stile di vita nella tua routine quotidiana può davvero aumentare l’efficacia del trattamento per la perdita di peso – e rendere i risultati più duraturi nel tempo. Inoltre, possono facilitare l’adozione di altri comportamenti salutari. Ad esempio: seguire un’alimentazione sana e ricca di nutrienti può migliorare i livelli di energia, aiutandoti così a fare più attività fisica, il che a sua volta può migliorare la qualità del sonno notturno. Tutti questi cambiamenti, combinati, possono favorire una perdita di peso più rapida con Wegovy e aiutarti a mantenere i risultati anche dopo la fine del trattamento.
Ma ricorda: consulta sempre un medico prima di iniziare un trattamento per la perdita di peso come Mounjaro o Saxenda, assumere integratori nutrizionali o apportare modifiche significative al tuo stile di vita. Solo un professionista potrà consigliarti l’opzione migliore per la tua salute.