Allenarsi con affaticamento ed effetti collaterali: consigli degli esperti per affrontare al meglio la situazione.
Le iniezioni per la perdita di peso (WLIs), come Wegovy o Mounjaro sono trattamenti relativamente nuovi che agiscono riducendo l’appetito e rallentando la digestione. Si sono dimostrate efficaci nel ridurre l’apporto calorico per favorire la perdita di peso¹, tuttavia, i loro effetti collaterali possono talvolta rendere difficile fare esercizio fisico. Fortunatamente, esistono alcune strategie per minimizzare questi effetti e rendere più gestibile l’attività fisica durante il trattamento.
- Le iniezioni per la perdita di peso possono favorire il dimagrimento, ma possono anche causare effetti collaterali come nausea, affaticamento e disidratazione.
- Quando si inizia ad allenarsi, è preferibile optare per esercizi a basso impatto per evitare affaticamento eccessivo.
- Ascolta i livelli di energia del tuo corpo e adatta l’intensità di conseguenza.
- Consumare molte proteine e svolgere esercizi di forza può aiutare a mantenere i livelli di energia e preservare la massa muscolare.
- Previeni la disidratazione bevendo molta acqua per gestire nausea e affaticamento.
In che modo le iniezioni per la perdita di peso possono influenzare l’esercizio fisico?
Qualsiasi farmaco può causare effetti collaterali in alcune persone, e le WLIs (iniezioni per la perdita di peso) non fanno eccezione. Alcuni degli effetti collaterali più comuni includono diarrea, vomito, stitichezza, dolore addominale, mal di testa, nausea e stanchezza. Questi sintomi possono rendere l’esperienza con le WLIs impegnativa e influenzare negativamente la tua capacità di allenarti nei seguenti modi:
Affaticamento
Le WLIs agiscono ingannando il cervello facendogli credere di essere sazio. Questo è utile per evitare di mangiare troppo, ma può portare a una diminuzione dei livelli di energia (perché si assume meno cibo).
Il tuo corpo potrebbe non essere abituato a questo apporto energetico ridotto, quindi potresti sentirti più stanco del solito. Inoltre, i recettori GLP-1 (il principio attivo delle WLIs) abbassano anche i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo ulteriormente alla sensazione di stanchezza.
Fino a quando il tuo corpo non si sarà adattato a questi nuovi livelli di energia, potresti trovare difficile allenarti.
Disidratazione
Le WLIs non causano disidratazione in modo diretto, ma effetti collaterali come diarrea e vomito possono provocarla.
Il nostro corpo è composto per il 60% da acqua, e rimanere idratati è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Se non bevi abbastanza acqua, ad esempio, la temperatura interna può aumentare, facendoti sentire stanco, stordito e debole durante l’esercizio fisico.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che la disidratazione può ridurre la flessibilità, la velocità e la resistenza all’esercizio.
Perdita di massa muscolare
Le WLIs sono efficaci nel favorire la perdita di peso. Tuttavia, quando la perdita di peso è rapida, può verificarsi anche una riduzione della massa muscolare, il che può rendere più difficile allenarsi.
Nausea
I principi attivi delle WLIs (agonisti del recettore GLP-1) agiscono imitando ormoni chiamati incretine. Questi ormoni vengono rilasciati subito dopo un pasto per stimolare la produzione di insulina, ridurre la produzione di glucagone e rallentare lo svuotamento gastrico.
Rallentare lo svuotamento dello stomaco aiuta a ridurre l’appetito (e quindi l’apporto calorico), ma può anche causare nausea e vomito, soprattutto all’inizio del trattamento. Questo potrebbe rendere l’allenamento fisico scomodo e, in alcuni casi, compromettere la continuità del trattamento.
Cambiare trattamento o modificare l’esercizio fisico?
Quando si inizia un trattamento con WLIs, è comune riscontrare effetti collaterali come nausea, vomito e mal di testa. Questo è piuttosto normale con i farmaci a lungo termine e, di solito, significa semplicemente che il corpo non si è ancora adattato agli ingredienti attivi.
Tuttavia, una volta che il corpo si abitua, questi effetti collaterali tendono a scomparire o a diventare più gestibili.
Non è possibile dire con certezza per quanto tempo dureranno gli effetti collaterali, poiché la risposta varia da persona a persona. In genere, però, sono più intensi nei primi giorni dopo un aumento del dosaggio.
Se stai trovando difficile gestire gli effetti collaterali, può essere utile contattare il tuo medico. Potrebbe essere necessario ridurre la dose o valutare un trattamento alternativo.
Come gestire l’esercizio fisico durante l’uso di iniezioni per la perdita di peso
Senza attività fisica, probabilmente non otterrai i migliori risultati dalle iniezioni per la perdita di peso.
Ma come abbiamo già visto, potresti non trovare facile allenarti. Se incontri difficoltà nell’abbinare l’esercizio fisico al trattamento, ecco alcuni consigli pratici che possono aiutarti.
Ritmo e adattamento
Non buttarti in una routine di allenamento che non è adatta al tuo stile di vita o al tuo corpo. Invece, crea un piano che funzioni per te.
Gli esperti consigliano di puntare a 150 minuti di attività fisica a settimana, pari a circa 2 ore e mezza. Cerca di raggiungere questo obiettivo, se possibile. Distribuire l’attività fisica su più giorni ti permetterà di recuperare adeguatamente tra una sessione e l’altra.
Se sei alle prime armi o non ti alleni da tempo, inizia con calma praticando attività a basso impatto per evitare infortuni e affaticamento. Tra gli esercizi a basso impatto ci sono la camminata, il ciclismo, lo yoga e il nuoto.
Quando ti sentirai più a tuo agio, potrai aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti.
Inoltre, sii flessibile con il tuo piano di allenamento in base a come ti senti ogni giorno. Ad esempio, se ti senti nauseato, evita esercizi che comportano movimenti energici come balli intensi o salti. In alternativa, scegli attività più lente e controllate, come il pilates o lo yoga.
Mantenersi idratati
In media, il corpo umano ha bisogno di circa sei-otto bicchieri di liquidi al giorno per mantenere un buon livello di idratazione.
Un indicatore affidabile dello stato di idratazione è il colore dell’urina: se è chiara o di un giallo molto pallido, sei ben idratato; se invece è di un giallo scuro, probabilmente sei disidratato.
Se pratichi attività fisica, avrai bisogno di una maggiore idratazione, quindi è consigliabile portare sempre con te una bottiglia d’acqua quando ti alleni.
Anche se l’acqua è la scelta migliore per idratarsi, non è sempre gradita da tutti. Alcune alternative adatte includono:
- Tisane senza caffeina, come quelle alla menta o alla camomilla
- Acqua di cocco (non più di 250 ml al giorno)
- Latte
- Bevande sportive
Queste alternative dovrebbero essere limitate a un solo bicchiere al giorno.
Un’altra opzione valida è aggiungere un po’ di sciroppo concentrato all’acqua (come i succhi diluiti), ma è importante controllare il contenuto di zuccheri, poiché alcune bevande possono far aumentare rapidamente i livelli glicemici.
Infine, cerca di ridurre al minimo il consumo di caffè e alcol, poiché possono contribuire alla disidratazione.
Allenamento di forza
Le attività di allenamento di forza (note anche come allenamento contro resistenza) sono fondamentali quando si utilizzano le iniezioni per la perdita di peso (WLIs). Questo perché la perdita di peso indotta da questi farmaci può comportare una riduzione sia della massa grassa che della massa muscolare, riducendo così la forza complessiva.
Gli esercizi di forza includono sollevamento pesi, flessioni, squat o yoga. Questi esercizi contraggono e micro-lacerano le fibre muscolari, permettendo loro di ripararsi e crescere più forti.
Un ulteriore vantaggio dell’allenamento di forza è che può prevenire l’obesità sarcopenica. Le persone con obesità, infatti, hanno un maggiore carico da sostenere, che richiede un adeguato supporto muscolare. Senza questo supporto, i muscoli tendono a indebolirsi e le ossa a diventare più fragili. Le attività regolari di forza aiutano a contrastare questo rischio favorendo sia la perdita di peso sia lo sviluppo muscolare.⁷
Durante l’uso dei WLIs, è possibile che il metabolismo rallenti. Tuttavia, mantenere la massa muscolare può dare una piccola spinta al metabolismo e aiutare a evitare un calo drastico.
Il tessuto muscolare, infatti, consuma più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo, il che significa che, anche quando non ti stai allenando attivamente, continuerai a bruciare più calorie durante la giornata.
Un metabolismo più veloce e un fabbisogno calorico maggiore rendono più facile creare un deficit calorico e, di conseguenza, perdere peso.
Modificare la dieta
Adattare la propria alimentazione per supportare il trattamento per la perdita di peso può aiutare a ridurre gli effetti collaterali e a integrare l'esercizio fisico nella routine quotidiana.
Durante l'uso delle iniezioni per la perdita di peso (WLIs), si consiglia di seguire una dieta con deficit calorico. Per rendere questo cambiamento sostenibile, riduci gradualmente l’apporto calorico, così il tuo corpo potrà adattarsi a una minore quantità di calorie. Scegli alimenti a bassa densità energetica, come frutta intera, verdure, cereali integrali e carni magre: ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e ti forniranno energia costante. Inoltre, consumare pasti più piccoli e frequenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata e ad alleviare la nausea.
Per preservare la massa muscolare durante il dimagrimento, consuma più alimenti ricchi di proteine. Tra questi troviamo lo yogurt greco, le carni magre, i ceci e il tofu. Le proteine favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
In alcuni casi, può essere utile assumere multivitaminici, soprattutto se non riesci a ottenere tutti i nutrienti e le vitamine necessari solo con la dieta. Alcuni multivitaminici possono anche aiutare a combattere la stanchezza e a mantenere buoni livelli di energia per allenarsi. Tuttavia, prima di assumere qualsiasi integratore vitaminico, è sempre meglio consultare il medico per verificare che sia adatto a te.
Ascolta il tuo corpo
Perdere peso può influenzare i livelli di energia e, di conseguenza, il modo in cui ti alleni. Ogni persona è diversa, quindi solo tu sai quanto esercizio fisico riesci a sostenere ogni giorno.
Presta attenzione a come ti senti prima di allenarti. Se, ad esempio, ti senti stanco, debole o hai giramenti di testa, potrebbe essere più saggio saltare l’allenamento e concederti un giorno di riposo. In alternativa, se ti senti stanco ma comunque in grado di muoverti, opta per attività a bassa intensità. Nei giorni in cui ti senti pieno di energia, invece, puoi dedicarti ad esercizi ad alta intensità.
Ascoltando il tuo corpo e adattando l’intensità dell’allenamento di conseguenza, puoi evitare di sovraccaricarti.
Chiedere aiuto
Combinare esercizio fisico e trattamenti per la perdita di peso può essere sia utile che impegnativo quando si cerca di dimagrire. Le iniezioni per la perdita di peso (WLIs) possono aiutare efficacemente a eliminare i chili in eccesso, ma possono anche provocare effetti collaterali difficili da gestire. Tuttavia, adottando alcune strategie — come mantenere una buona idratazione e aumentare l’apporto proteico nella dieta — è possibile ridurre parte di questi effetti indesiderati.
Se però hai bisogno di supporto per gestire gli effetti collaterali, puoi contattare il tuo medico. Potrebbe consigliarti di ridurre la dose o di provare un trattamento alternativo.