Mangiare sano anche fuori casa

Risparmiare tempo ed energie senza rinunciare alla salute quando sei in movimento.

Seguire una dieta equilibrata è fondamentale per una perdita di peso sana, ma mangiare fuori casa spesso porta a privilegiare la comodità. Durante la frenesia della settimana lavorativa, è normale scegliere l’opzione più veloce, ma mangiare on-the-go non deve per forza compromettere la nutrizione. Qui esploreremo alcune opzioni e daremo consigli utili per aiutarti a inserire pasti sani nella tua agenda impegnata.

Con l’abbondanza di frutta, verdura fresca e proposte di meal planning disponibili sugli scaffali dei supermercati, mangiare sano non è mai stato così semplice. Tuttavia, la frenesia della vita moderna può facilmente far deragliare anche i migliori propositi di raggiungere le famose cinque (o più) porzioni di frutta e verdura al giorno.

Scegliere opzioni salutari al ristorante

Potresti pensare che mangiare fuori significhi rinunciare a fare scelte salutari, ma non deve essere necessariamente così. Una volta che sai cosa cercare, troverai molte opzioni salutari nei menu dei ristoranti.

A volte i ristoranti indicano il contenuto calorico di ciascun piatto. Questo può essere utile se vuoi conoscere l'apporto energetico prima di ordinare. Tuttavia, per evitare calcoli mentali durante un momento di relax, potresti trovare più pratico concentrarti sul modo in cui i piatti vengono preparati.

Scegliere piatti grigliati, al forno o al vapore, invece che fritti, è una vittoria semplice per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questi metodi di cottura, infatti, richiedono molto meno (o addirittura nessun) olio. Gli oli da cucina commerciali sono molto calorici e spesso ricchi di grassi saturi di bassa qualità, quindi è meglio evitarli, soprattutto se i cibi sono chiaramente imbevuti.

Lo stesso discorso vale per salse e condimenti: chiedi al cameriere cosa contengono, scegli di averli a parte per dosarli meglio o, se preferisci, evitali del tutto. Se hai voglia di cibi fritti, prova a dividerli con un amico oppure sceglili come piccolo antipasto prima di gustare un piatto principale più leggero.

Anche il controllo delle porzioni gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso¹. Cercare di avere porzioni più piccole rispetto al solito è un buon inizio per costruire abitudini alimentari più sane. Non è necessario finire tutto quello che hai ordinato: chiedere di portare a casa gli avanzi una volta sazi ti aiuterà a evitare di mangiare più del necessario.

Offerte pasto e opzioni al supermercato
Sia che tu lavori da casa sia che tu faccia il pendolare verso l'ufficio, hai molte opzioni per il pranzo. Tuttavia, senza una buona pianificazione, è molto più probabile accontentarsi di qualcosa al volo, senza pensarci troppo.

Le offerte pasto dei supermercati possono essere economiche e pratiche, ma è importante sapere cosa stai effettivamente mangiando. Leggi sempre le etichette per controllare il contenuto di grassi, sale e zuccheri. Se l'offerta include alimenti ultra-processati come pane bianco, patatine, cioccolato o bibite gassate, rischi di fare più danni che benefici.
Per evitare di cadere in abitudini che possono compromettere i tuoi piani di perdita di peso durante la pausa pranzo, puoi:

Pianificare i pasti – Preparare i pasti a casa per i giorni più impegnativi ti permette di sapere esattamente quali ingredienti stai utilizzando. Includendo proteine salutari, come quinoa, ceci o tonno, ti sentirai sazio più a lungo nel pomeriggio.

Prestare attenzione alle etichette – Solo perché un prodotto è basso in calorie non significa che sia una buona scelta. Le calorie vuote possono placare la fame momentaneamente, ma apportano pochi nutrienti essenziali.

Scegliere cibi freschi – Se sei costretto a prendere qualcosa al volo, cerca di evitare le opzioni troppo lavorate. Insalate, cereali integrali e zuppe semplici spesso sono più genuini e non contengono emulsionanti o additivi artificiali nascosti.
Pensare a sostituzioni salutari – Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova frutta fresca o frutti di bosco essiccati senza zuccheri aggiunti. Aggiungere una manciata di frutta secca non salata agli spuntini può offrirti una carica di proteine che ti aiuterà a sentirti più energico.
Se il tuo punto debole sono le bibite gassate, passare all’acqua frizzante può essere un ottimo alleato nella perdita di peso.

Mantenersi in salute durante i viaggi

Viaggiare può rappresentare una sfida quando si tratta di mangiare in modo equilibrato. Se stai programmando un viaggio e vuoi rimanere fedele ai tuoi obiettivi di perdita di peso, è importante pianificare in anticipo i tuoi pasti.

I lunghi viaggi in treno o aereo possono mettere a dura prova la forza di volontà di chiunque, quindi portare del cibo da casa ti aiuterà a evitare di cedere agli spuntini poco salutari offerti durante il tragitto.
A seconda della durata del viaggio, mantenere il cibo fresco potrebbe essere complicato, quindi è meglio optare per snack facilmente conservabili, come frutta secca e semi.

Anche se la frutta secca è caloricamente densa e andrebbe consumata con moderazione, è comunque ricca di vitamine e minerali benefici per il cuore, come potassio, zinco e vitamina E.
Mandorle e pistacchi contengono i livelli più bassi di grassi saturi, ma spesso vengono venduti salati.
Scegliere snack non salati ti aiuterà a evitare la disidratazione durante il viaggio e a ridurre il desiderio di bevande zuccherate. Un consumo eccessivo di sale può aumentare la pressione sanguigna, quindi è meglio limitarlo il più possibile.

Se stai andando in vacanza e vuoi continuare a seguire la tua routine di perdita di peso, è una buona idea prestare attenzione a cosa mangi.
Assaggiare i piatti locali fa parte del piacere di scoprire nuove culture, ma esagerare potrebbe rallentare i tuoi progressi.

E se hai adottato una routine di allenamento, non c’è motivo di abbandonarla durante il viaggio. Porta con te le scarpe da corsa o prova a sperimentare gli sport praticati nella destinazione che stai visitando.
Se stai esplorando diversi luoghi, camminare o andare in bicicletta invece di prendere taxi o mezzi pubblici ti aiuterà a mantenerti attivo.
In vacanza, soprattutto durante i city break, è facile accumulare tanti passi – e di conseguenza il tuo dispendio calorico sarà probabilmente più alto del solito.

Scelte salutari con amici e famiglia

Una volta che avrai capito quali cibi includere nella tua dieta, fare scelte salutari dovrebbe diventare per te una seconda natura.
Sviluppare routine alimentari può aiutarti a rimanere concentrato e impegnato nei tuoi obiettivi di perdita di peso, e i cambiamenti che farai diventeranno presto una parte normale del tuo stile di vita.
Mentre fai attenzione a ciò che scegli di mangiare, è anche importante mantenere un senso di equilibrio, per evitare che la dieta ti faccia sentire troppo rigido o senza margine di manovra.

Per la maggior parte delle persone, passare del tempo con la famiglia e gli amici è associato al piacere di mangiare insieme.
Questo non deve cambiare solo perché stai cercando di perdere peso. Ogni tanto un piccolo sfizio non rovinerà i tuoi sforzi, se nella maggior parte del tempo mangi in modo equilibrato, quindi non preoccuparti quando senti di aver bisogno di una pausa.