Hai difficoltà a restare motivato? Ecco la tua guida per superare gli ostacoli più comuni legati all’attività fisica.
L’esercizio fisico può svolgere un ruolo cruciale nel tuo percorso di perdita di peso.
Ma trovare e mantenere la motivazione per allenarsi può essere difficile. Fortunatamente, ci sono alcuni modi pratici per restare motivati e fare in modo che l’attività fisica diventi parte integrante della tua routine durante il processo di dimagrimento. Dalla definizione di obiettivi SMART alla scelta di attività che ti piacciono, ti proponiamo consigli utili per aiutarti lungo il percorso.
Superare le difficoltà legate all’esercizio fisico
Quando si parte da zero con l’attività fisica, è normale affrontare degli ostacoli. Se hai anche appena iniziato un trattamento per la perdita di peso, potresti incontrare ulteriori sfide nel voler fare esercizio. Può sembrare tutto molto complicato, soprattutto se non hai un piano chiaro o se ti manca la motivazione. Ma ci sono delle strategie che puoi adottare per rafforzare il tuo impegno e superare questi ostacoli.
Affrontare la stanchezza
Integrare l’esercizio nella tua routine può farti sentire affaticato, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica o stai assumendo farmaci per la perdita di peso. Anche se nel lungo termine l’esercizio dovrebbe aumentare i tuoi livelli di energia, all’inizio potresti sentirti più stanco del solito.
Fare uno spuntino leggero prima dell’allenamento (ad esempio, yogurt greco con frutta o una manciata di frutta secca) circa 30–60 minuti prima può darti una spinta di energia. Inoltre, nutrirti con un pasto equilibrato dopo l’allenamento può essere d’aiuto. Prova a prepararlo in anticipo, così sarà pronto non appena finisci l’attività fisica: questo può aiutarti a evitare spuntini impulsivi o la tentazione di ordinare cibo da asporto.
Puntare su allenamenti più brevi, anziché più lunghi, può rendere l’esercizio più gestibile quando ti senti stanco – meglio un allenamento di 20 minuti che niente. Puoi anche prevenire l’eccessiva stanchezza ascoltando i segnali del tuo corpo. Se ti senti troppo affaticato per un’attività intensa, opta per esercizi più leggeri come lo yoga o una camminata.
È importante anche fare delle pause durante la settimana. Evita di esagerare con gli allenamenti. Prenditi delle mini-pause tra una serie, un giro o una sessione. E cerca di pianificare gli allenamenti nei momenti della giornata in cui hai più energia. Questo varia da persona a persona, quindi trova l’orario che funziona meglio per te.
Stanchezza causata dal trattamento per la perdita di peso
Quando si utilizzano trattamenti per dimagrire, spesso si consiglia di seguire una dieta ipocalorica, ma mangiare meno calorie può inizialmente portare a una riduzione dei livelli di energia. Per evitare questo effetto, cerca di non ridurre drasticamente l'apporto calorico, ad esempio passando da 3000 Kcal al giorno a 1500 Kcal da un giorno all’altro. Invece, riduci gradualmente le calorie per permettere al tuo corpo di adattarsi.
Ricorda che alcuni trattamenti, come Wegovy, agiscono sopprimendo l'appetito, e questo può rendere più difficile assumere tutti i nutrienti e vitamine necessari solo attraverso la dieta. In questi casi, gli integratori possono essere utili. Assumere un multivitaminico può aiutarti a garantire un apporto adeguato di nutrienti essenziali. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Nausea
La nausea è un effetto collaterale comune delle iniezioni per la perdita di peso. Può farti passare la voglia di fare esercizio fisico e, in alcuni casi, può persino spingerti a voler interrompere il trattamento.
Ma ci sono alcune strategie per alleviare questo sintomo. Innanzitutto, osserva le tue abitudini alimentari. Concentrati su pasti piccoli e frequenti, invece di pasti abbondanti che possono affaticare il sistema digestivo. Evita cibi piccanti, grassi o altamente processati, e scegli invece opzioni semplici e nutrienti. Inoltre, cerca di non consumare pasti abbondanti subito prima o dopo l’attività fisica.
Zenzero e menta possono essere utili per alleviare la nausea. Integratori o tisane a base di questi ingredienti possono aiutare a calmare i sintomi. Se necessario, si può aggiungere un po’ di miele per addolcire il gusto.
Disagio iniziale
Fare esercizio può risultare particolarmente scomodo, soprattutto se non ti alleni da un po’ di tempo. È sempre una buona idea iniziare con calma, ad esempio allenandoti circa tre volte a settimana con giorni di riposo tra una sessione e l’altra. Questo permette al corpo di avere il tempo necessario per recuperare. Quando ti sentirai pronto a fare di più, potrai aumentare la frequenza o l’intensità dell’attività fisica. Ricorda anche di includere un breve riscaldamento per preparare il corpo all’esercizio.
Dopo l’allenamento, è comune avvertire dolori muscolari e indolenzimento, che di solito compaiono tra le 24 e le 48 ore successive. Questo dolore è causato da micro-lacerazioni nel muscolo, una parte naturale del processo di adattamento muscolare. Può sembrare preoccupante, ma in realtà questo processo rende i muscoli più forti e resistenti. Anche se è normale provare un certo disagio, è importante distinguere tra il “dolore buono” e il “dolore dannoso”.
Un livello normale di disagio si manifesta come tensione o indolenzimento e solitamente dura solo 1-2 giorni. Il dolore potenzialmente dannoso invece può essere:
- acuto,
- localizzato in un’unica area – ad esempio, dopo un allenamento alle spalle senti dolore solo nella spalla destra e non nella sinistra,
- nelle articolazioni, oppure
- persistente.
In questi casi, è opportuno consultare un professionista del fitness o un medico per assicurarsi che non si tratti di un infortunio serio. Evita di continuare ad allenarti per non peggiorare la situazione.
Come fissare degli obiettivi
Quando ti alleni per perdere peso, fissare degli obiettivi è fondamentale. Avere obiettivi realistici ti aiuta a rimanere motivato man mano che li raggiungi. Inoltre, è un ottimo modo per monitorare i tuoi progressi.
Un buon punto di partenza è il concetto degli obiettivi SMART, che ti aiuta a stabilire obiettivi raggiungibili ed evita che tu ne crei di irrealistici. SMART è l’acronimo di:
- Specifico (Specific) – un obiettivo chiaramente definito e focalizzato su ciò che vuoi ottenere.
- Misurabile (Measurable) – deve essere monitorabile per poter valutare i progressi.
- Accessibile (Attainable) – realistico e realizzabile secondo le tue possibilità.
- Rilevante (Relevant) – in linea con il tuo piano generale, i tuoi valori e le tue ambizioni.
- Temporizzato (Time-bound) – con una scadenza precisa entro cui raggiungerlo.
Un esempio di piano SMART potrebbe essere:
- Specifico – Mi allenerò il lunedì, mercoledì e sabato mattina perché si adatta alla mia routine. Mi impegnerò per 45 minuti durante la settimana e 1 ora nel weekend. Andrò in palestra vicino all’ufficio dopo il lavoro.
- Misurabile – Per valutare i miei progressi, userò uno smartwatch fitness e registrerò tutto sul telefono.
- Accessibile – Ho tempo solo per andare in palestra tre volte a settimana, quindi non mi imporrò di fare di più perché so che non sarebbe realistico.
- Rilevante – Allenarmi è in linea con il mio obiettivo a lungo termine di perdere peso.
- Temporizzato – Il mio piano attuale è andare in palestra tre volte a settimana per un anno. Se non raggiungo il mio obiettivo o supero le aspettative, apporterò le modifiche necessarie al piano.
Come rendere l’esercizio fisico divertente
Mantenere la motivazione durante l’attività fisica può essere difficile se inizia a sembrare un dovere. È anche complicato restare motivati, soprattutto se non si vedono i risultati tanto rapidamente quanto si sperava. Tuttavia, ci sono modi per rendere l’allenamento più piacevole. Ecco alcuni consigli per aiutarti a rimanere motivato e divertirti mentre ti alleni:
Prova nuove attività
Anche se è importante rispettare il proprio piano di allenamento, inserire nuove o diverse attività ogni tanto può aggiungere varietà e rendere l’esperienza più piacevole. Prova attività come zumba, pilates, arrampicata su parete o unisciti a un nuovo gruppo di allenamento. Puoi anche imparare una nuova abilità, come pattinaggio o skateboard. Provando cose nuove e cambiando un po’, potrai mantenere alta la motivazione e rendere l’esercizio fisico più divertente.
Socializza durante gli allenamenti
Trasformare l’allenamento in un evento sociale può renderlo più piacevole. Allenarsi con amici o con il partner può eliminare l’ansia di dover andare da soli.
Anche se non è sempre possibile avere un compagno di allenamento ad ogni sessione, potete organizzare appuntamenti settimanali o mensili per tenervi reciprocamente responsabili. Inoltre, provare attività diverse come escursioni o pilates può rendere tutto più interessante e meno monotono. È anche una buona occasione per provare qualcosa di nuovo in compagnia.
Motivazione dagli influencer
Se non riesci a trovare un amico con cui allenarti, potresti trovare motivazione sui social, seguendo influencer che condividono obiettivi simili ai tuoi. Vedere altre persone impegnarsi nelle stesse attività o con gli stessi obiettivi può essere molto stimolante. Alcuni studi hanno dimostrato che seguire influencer affidabili e competenti può aumentare notevolmente la motivazione e il coinvolgimento nell’attività fisica.
Inoltre, partecipare a gruppi o forum online può creare un senso di comunità, che risulta incoraggiante.
Incorporare l’attività fisica nella tua routine
Anche quando non ti stai allenando, aggiungere movimento alla tua routine quotidiana è un ottimo modo per restare attivo e mantenerti in linea con i tuoi obiettivi.
Fare piccole cose, come parcheggiare a cinque minuti dal lavoro per aumentare il numero di passi, può essere visto come una piccola "vittoria" e contribuire ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Altre attività potrebbero includere:
- Prendere le scale invece delle scale mobili.
- Andare al lavoro a piedi o in bicicletta.
- Usare una scrivania in piedi al lavoro o a casa per ridurre il comportamento sedentario.
- Dedicarsi al giardinaggio per coinvolgere diversi gruppi muscolari e migliorare la flessibilità.
- Trasformare le faccende domestiche in allenamenti aumentando l’intensità. Ad esempio, fare affondi mentre si passa l’aspirapolvere o squat mentre ci si lava i denti.
- Quando guardi una serie TV, fai esercizio per 5-10 minuti prima di ogni episodio. Può essere qualcosa di semplice come correre sul posto.
Premiati
Premiarsi per aver raggiunto traguardi nell’allenamento non è solo un modo per celebrare i risultati ottenuti, ma anche per alimentare la motivazione nel percorso che hai davanti. Quando crei il tuo piano di perdita di peso, includi obiettivi e traguardi. Una volta raggiunti, concediti una ricompensa.
Queste ricompense non devono necessariamente ruotare attorno al cibo o a “giorni di sgarro”. Sebbene un piccolo sfizio occasionale possa aiutare a non sentirsi privati di qualcosa, farlo troppo spesso può compromettere i tuoi progressi. Prenditi quindi un momento per pensare a qualcosa che rappresenti davvero una ricompensa per te, come un libro nuovo, un massaggio o un’uscita speciale.
Puoi anche adattare le ricompense al tipo di traguardo raggiunto. Ad esempio, quando raggiungi un obiettivo importante, come la perdita della metà del peso prefissato, concediti un’esperienza speciale, come un weekend fuori porta.
Associare l’esercizio fisico a esperienze positive rafforza il tuo impegno verso la salute e il benessere, assicurandoti una motivazione costante anche nei momenti più difficili.