Pro e contro delle diete più popolari – e come capire se sono salutari o solo una moda passeggera.
Le diete alla moda sono regimi alimentari popolari o di tendenza che promettono una "soluzione rapida" per perdere peso. Spesso comportano l’eliminazione di interi gruppi alimentari o una drastica riduzione dell’apporto calorico, suggerendo di assumere molte meno calorie di quelle realmente necessarie al corpo per funzionare normalmente.
Queste diete attirano rapidamente l’attenzione, ma spesso mancano di prove scientifiche sufficienti a supporto della loro efficacia o sicurezza. Possono portare a carenze nutrizionali importanti, escludere alimenti essenziali o anteporre la perdita di peso al benessere generale.
Per questi motivi, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta. Un esperto può aiutarti a valutarne i pro e i contro e offrirti consigli per affrontare eventuali carenze, ad esempio indicando quali nutrienti potrebbero mancare e quali integratori potrebbero essere utili.
Le diete alla moda promettono una rapida perdita di peso, ma spesso non sono supportate da evidenze scientifiche e possono comportare carenze nutrizionali.
Diete famose come la Atkins, la chetogenica, la paleolitica e il digiuno intermittente possono favorire la perdita di peso, ma comportano anche rischi significativi per la salute.
Una dieta equilibrata privilegia la varietà degli alimenti e promuove la moderazione per favorire la salute a lungo termine.
I farmaci per la perdita di peso funzionano spesso meglio se associati a diete povere di grassi, poco speziate e con pochi alimenti ultra-processati, per ridurre al minimo gli effetti collaterali.
Che cos’è una dieta alla moda?
Le diete alla moda non sono una novità: il primo libro sulla dieta risale addirittura al XVI secolo. Tuttavia, la loro popolarità è esplosa nel corso del XIX e XX secolo. Alcune delle diete sviluppate in quei periodi sono state decisamente pericolose.
Ad esempio, c’era la “Dieta all’arsenico”, in cui si incoraggiavano le persone ad assumere pillole contenenti arsenico, spesso senza sapere che lo stavano ingerendo.
Un’altra tendenza era la “Dieta del fumo”, che pubblicizzava le sigarette alle donne come un metodo per controllare il peso.
E ancora, la “Dieta della Bella Addormentata”, che prevedeva la sedazione per giorni o settimane al fine di favorire la perdita di peso.
Questi sono casi estremi, ma presentano caratteristiche comuni alla maggior parte delle diete alla moda: promettono una rapida perdita di peso e diventano popolari in determinati gruppi sociali per periodi di tempo relativamente brevi.
Le diete alla moda promettono spesso risultati visibili in poche settimane, mentre i piani alimentari sani promuovono abitudini durature e attività fisica regolare. Naturalmente, una “soluzione rapida” può sembrare più attraente rispetto all’impegno richiesto da un cambiamento dello stile di vita a lungo termine.
Inoltre, diete come la chetogenica o la paleolitica (approfondite più avanti) offrono regole precise su cosa mangiare. Farsi dire cosa mangiare può essere più facile rispetto a dover fare scelte alimentari autonome, soprattutto per chi non ha il tempo o le risorse per informarsi sul valore nutrizionale degli alimenti.
Infine, le diete alla moda sfruttano spesso la nostra natura sociale. Le persone amano sentirsi parte di un gruppo, e quando i social media parlano insistentemente di una certa tendenza alimentare, è naturale voler partecipare. In un certo senso, le diete alla moda rispondono anche a un bisogno di appartenenza.
Perché le diete alla moda fanno male?
Ci sono molti motivi per cui le diete alla moda possono essere dannose, e alcuni variano a seconda del tipo di dieta. Ma in generale, poiché spesso eliminano alimenti fondamentali, queste diete possono portare a:
- sensazione di debolezza e stanchezza;
- disidratazione;
- stitichezza;
- nausea e mal di testa;
- carenza di vitamine e minerali essenziali.
Le conseguenze negative non si fermano al breve termine. Poiché si basano su “soluzioni rapide” e non promuovono abitudini salutari durature, possono intrappolarti in un ciclo di “yo-yo”: perdi peso rapidamente, ma poi lo riprendi. Questo effetto yo-yo è associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e problemi di salute mentale come depressione e ansia.
Molte diete alla moda inoltre etichettano alcuni alimenti come “buoni” e altri come “cattivi”, generando sensi di colpa, vergogna e stress ogni volta che si mangia qualcosa di “sbagliato”. Questo approccio può favorire lo sviluppo di abitudini alimentari scorrette, compromettere il rapporto con il cibo e alimentare una percezione negativa del proprio corpo.
Come riconoscere una dieta alla moda
Puoi distinguere una dieta alla moda da un piano alimentare sano ed equilibrato osservando alcuni tratti distintivi. Ad esempio, una dieta alla moda spesso:
- promette una rapida perdita di peso e non si concentra sulla creazione di abitudini alimentari durature;
- si focalizza su un singolo tipo di alimento o elimina interi gruppi alimentari, senza garantire tutti i nutrienti necessari al corpo;
- non include consigli sull'esercizio fisico;
- non è un piano alimentare che puoi seguire nel lungo termine;
- non offre avvertenze per persone con malattie croniche, come il diabete;
- non ha prove scientifiche solide a supporto delle sue affermazioni.
Diete alla moda famose
Esistono molte diete alla moda, che possono essere a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine, diete detox e così via. Di seguito, daremo un'occhiata ad alcune delle più popolari, analizzando come funzionano e discutendo i loro aspetti positivi e negativi.
Dieta Atkins (AD)
La Dieta Atkins è stata introdotta negli anni '70 dal cardiologo Dr. Robert Atkins come una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine. La Dieta Atkins (o AD per abbreviare) si basa sull'idea che i carboidrati portano ad un aumento di peso perché alterano il metabolismo. La dieta promuove la riduzione dei carboidrati a meno del 5% delle calorie giornaliere, consentendo proteine e grassi in quantità illimitata. La dieta consiglia anche di mantenere un'adeguata idratazione, assumere integratori vitaminici e minerali e fare esercizio fisico regolare.
La dieta Atkins ha quattro fasi:
- Induzione: Dura due settimane; l'assunzione di carboidrati è limitata a meno di 20g al giorno, concentrandosi su alimenti ricchi di proteine come carne rossa, pollame, pesce e uova, insieme a grassi come l'olio d'oliva.
- Perdita di peso continua: Continua fino a quando la perdita di peso rallenta o si ferma; i carboidrati vengono gradualmente aumentati di 5g alla settimana, aggiungendo carboidrati nutrienti, proteine e grassi.
- Pre-mantenimento: Aggiunge 10g di carboidrati a settimana fino a quando la perdita di peso si ferma, poi riduce l'assunzione di carboidrati di 5-10g per riprendere la perdita di peso.
- Mantenimento a vita: Consente una gamma più ampia di alimenti, mantenendo l'assunzione di carboidrati tra 40-90g al giorno.
Pro:
- Alcune ricerche suggeriscono che la Dieta Atkins possa portare a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete tradizionali. Ad esempio, in uno studio, 132 pazienti gravemente obesi sono stati divisi in due gruppi: uno che seguiva la Dieta Atkins e l'altro una dieta a basso contenuto di grassi (LFD) per 6 mesi. Quelli che seguivano la Dieta Atkins hanno perso in media 3,8 kg in più rispetto al gruppo LFD.8
- Un altro studio che ha coinvolto 63 partecipanti obesi ha scoperto che, dopo sei mesi, il gruppo Atkins ha perso il 4% di peso in più rispetto a chi seguiva la dieta LFD convenzionale.9
- Inoltre, la Dieta Atkins è stata collegata alla riduzione delle crisi e al miglioramento dei livelli di colesterolo.7
Contro:
- La compliance (il "seguire" la dieta) sembra essere un problema associato alla Dieta Atkins, poiché gli studi sopra citati spesso vedono molti partecipanti abbandonare e, a volte, non forniscono conclusioni chiare.
- Inoltre, ci sono preoccupazioni per la salute legate al seguire la Dieta Atkins, come l'aumento del rischio di sviluppare calcoli renali, malattia renale cronica e acidosi metabolica (quando c'è troppo acido nel corpo a causa del metabolismo).
Dieta chetogenica (KD)
La dieta chetogenica classica è stata sviluppata nel 1923 dal Dr. Russell Wilder. È moderata nelle proteine, ricca di grassi e povera di carboidrati. Consiglia di ottenere circa il 5-10% delle calorie dai carboidrati, il 20-25% dalle proteine e il 65-80% dai grassi. La dieta chetogenica include anche consigli sul digiuno, mantenere una buona idratazione, fare esercizio fisico, assumere elettroliti e integratori nutrizionali.7
La dieta chetogenica funziona cambiando il metabolismo del corpo. Normalmente, il corpo si alimenta di glucosio, che proviene dai carboidrati. Ma quando si segue la dieta chetogenica e si riducono i carboidrati, il corpo deve trovare una nuova fonte di energia: i corpi chetonici, attraverso un processo chiamato chetogenesi. Questo cambiamento può aumentare la rottura dei grassi e portare alla perdita di peso, ma comporta anche alcuni rischi per la salute (vedi sotto).
Pro:
- La dieta chetogenica ha mostrato effetti neuroprotettivi in condizioni come Alzheimer, Parkinson, depressione e autismo.10
- Inoltre, ci sono prove scientifiche che la dieta funzioni. Un'analisi dei dati ha trovato che, in un periodo di 12 mesi o più, 1415 persone su una KD modificata hanno perso in media 0,91 kg in più rispetto a chi seguiva una dieta a basso contenuto di grassi (LFD). Inoltre, il gruppo con la KD modificata ha ottenuto una maggiore perdita di peso a lungo termine rispetto al gruppo LFD.11
Contro:
- La dieta chetogenica presenta effetti collaterali comuni che includono nausea, vomito, disagio gastrointestinale, affaticamento, sensazione di svenimento o vertigini, fluttuazioni del battito cardiaco e ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue).
- La dieta chetogenica può anche avere un impatto negativo sui livelli di colesterolo e causare bassa densità minerale ossea, il che potrebbe portare a fratture.
Dieta Paleolitica (PD)
La dieta paleolitica (PD), conosciuta anche come dieta dell'Età della Pietra, dieta del cavernicolo o dieta del cacciatore-raccoglitore, è stata presentata per la prima volta nel 1985 da Eaton e Konner. L'idea alla base di questa dieta è che i nostri corpi non si sono adattati abbastanza velocemente come i nostri sistemi alimentari, quindi non siamo geneticamente predisposti a rimanere in salute mangiando cibi a cui il nostro corpo non è adattato (come cibi processati, latticini e cereali). La PD suggerisce che i cibi che i nostri antenati mangiavano durante l'Età della Pietra siano più adatti ai nostri corpi rispetto a ciò che normalmente mangiamo oggi.
La dieta paleolitica ha un set di linee guida molto semplice: consente il consumo illimitato di carni magre, frutta e verdure non amidacee, mentre limita i latticini, i legumi, i cereali e i cibi processati. A differenza di altre diete, la PD non include generalmente indicazioni su controllo delle porzioni o conteggio delle calorie.7
Pro:
- Alcuni studi mostrano che le persone che seguono la PD sperimentano una perdita di peso del 4%-6% in 10-12 settimane, sebbene questi studi abbiano coinvolto un numero ridotto di partecipanti, da 29 a 70 persone. La maggior parte di questi studi ha anche segnalato una lieve diminuzione della pressione sanguigna tra i partecipanti.7
Contro:
- La dieta paleolitica fornisce tipicamente circa il 50% in meno di calcio rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata.
- È anche associata a livelli più bassi di colesterolo "buono" e livelli più alti di colesterolo "cattivo".
- Inoltre, gli effetti a lungo termine di questa dieta rimangono incerti, poiché la maggior parte degli studi ha seguito i partecipanti per un periodo di tempo relativamente breve.
Digiuno Intermittente (IF)
Rispetto ad altri piani alimentari, il digiuno intermittente (IF) si concentra più sulla programmazione dei pasti che su ciò che mangi e sul conteggio delle calorie. Le caratteristiche principali dell'IF sono l'astensione dal cibo per un periodo di tempo, seguita dall'alimentazione normale. Esistono diverse versioni dell'IF, ma le più comunemente utilizzate sono:
- Metodo 5:2: consiste nel mangiare normalmente per cinque giorni e "digiunare" per due giorni non consecutivi (ad esempio, lunedì e giovedì); durante una giornata di digiuno, normalmente si mangiano circa 500-600 calorie.
- Metodo 16:8: consiste nel digiunare per 16 ore al giorno e mangiare durante le restanti 8 ore ogni giorno.
Pro:
- Un aspetto positivo dell'IF è che è efficace per la perdita di peso, ma altrettanto efficace di una dieta con restrizione calorica dopo sei mesi.12
- Inoltre, una meta-analisi ha trovato che l'IF ha provocato una significativa diminuzione dei livelli di glucosio, della massa grassa e miglioramenti negli ormoni che regolano l'appetito come l'adiponectina e la leptina.13
Contro:
- Il digiuno intermittente può causare un aumento degli acidi grassi liberi, fino a tre volte maggiori dei livelli normali. Quantità elevate di queste molecole possono portare a condizioni come il diabete di tipo 2 e il cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare un legame solido tra IF e queste problematiche sanitarie.
- Affaticamento, stipsi e mal di testa sono stati segnalati più frequentemente nelle persone che seguivano la dieta IF rispetto a una dieta con restrizione calorica o senza restrizioni.12
- Infine, alcuni studi hanno trovato evidenze che suggeriscono che l'IF possa portare a diminuzione dei livelli di testosterone sia negli uomini che nelle donne, nonché a riduzione dei livelli di ormoni tiroidei e aumento dei livelli di cortisolo (l'ormone associato allo stress).21, 22
Tuttavia, la ricerca sugli effetti a lungo termine dell'IF ha appena iniziato a esplorare l'argomento, e sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno gli impatti.
Depurazione con succhi (JC)
La dieta del succo è un tipo di dieta che prevede il consumo esclusivo di succhi derivati da frutta e verdura. Poiché frutta e verdura sono ricche di nutrienti, questa dieta presenta alcuni aspetti positivi. Alcune persone credono che consumare solo succhi possa funzionare come metodo per detossificare il corpo ed eliminare le tossine.
Pro:
- Consumare molti liquidi può essere utile per i reni e migliorare l'idratazione complessiva, a condizione che la dieta del succo che segui non sia troppo ricca di ossalati (presenti in verdure a foglia verde, patate, cereali, mandorle, soia) e non suggerisca l'uso di lassativi.
Contro:
- Molte diete di depurazione con succhi durano meno di due settimane e possono comportare una perdita di peso, ma non forniscono raccomandazioni per uno stile di vita duraturo, quindi questo cambiamento è probabilmente solo temporaneo. Inoltre, questo tipo di dieta non contiene abbastanza fibra, proteine o grassi, essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
- Sebbene non ci siano ancora sufficienti ricerche sugli esseri umani, le diete JC a basso contenuto calorico possono aumentare i livelli di cortisolo e l'appetito, causando difficoltà nel perdere peso, seguite da abbuffate e successivo aumento di peso.
- In alcuni casi, le diete di depurazione con succhi sono state trovate essere estremamente pericolose e hanno causato insufficienza renale a causa di nefropatia da ossalato (quando il corpo non riesce a eliminare abbastanza ossalato, portando alla sua accumulazione nei reni).
Cosa costituisce una "buona" dieta?
Una buona dieta enfatizza l'equilibrio, la varietà e la moderazione, supportando la salute a lungo termine senza richiedere restrizioni estreme. Dovrebbe includere una vasta gamma di alimenti provenienti da diversi gruppi alimentari, assicurando che si ottengano i nutrienti necessari. Una dieta sana in genere comprende i seguenti elementi:
- Abbastanza frutta e verdura: Ricche di nutrienti essenziali, vitamine e fibre. Si consiglia di consumare almeno cinque porzioni al giorno, con ogni porzione che corrisponde a circa 80g, come una banana media o due frutti piccoli come prugne o kiwi.
- Fonti di proteine: Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita del corpo. Possono provenire da fonti animali (come pesce, carne, uova e latticini) o da fonti vegetali (come fagioli, lenticchie, tofu e tempeh).
- Alimenti amidacei integrali: I cereali integrali come pane, pasta, riso, bulgur e quinoa forniscono fibre essenziali, importanti per la salute digestiva, e altri nutrienti chiave.
- Prodotti lattiero-caseari: È importante consumarli con moderazione. I latticini forniscono nutrienti importanti come calcio e vitamina D, che supportano la salute delle ossa.
- Grassi insaturi: I grassi sani, come quelli contenuti in noci e semi, pesce grasso (come salmone e trota) e oli vegetali (come olio d'oliva, olio di girasole, olio di avocado e olio di colza), aiutano a supportare la funzione cerebrale e a ridurre l'infiammazione.
La Dieta Mediterranea (MD)
La dieta mediterranea è frequentemente raccomandata come una buona dieta grazie ai suoi benefici a lungo termine per la salute, incluso il rischio ridotto di malattie cardiache. Si basa su scelte alimentari equilibrate e naturali, enfatizzando:
- Frutta e verdura
- Noci e semi
- Cereali integrali
- Pesce
- Olio d'oliva
- Quantità minori di carne, uova e latticini
Sebbene alcuni possano considerarla una "dieta alla moda", è basata su principi alimentari sani che promuovono il benessere generale e la longevità.
Prove Cliniche per le Varianti della Dieta Mediterranea
Un trial clinico ha confrontato diverse versioni della dieta mediterranea, inclusa la dieta mediterranea tradizionale (tMD), la dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati (LCM) e la dieta dell'American Diabetic Association (ADA). Lo studio ha coinvolto 259 partecipanti e ha mostrato che dopo 12 mesi, il gruppo LCM ha perso il maggior peso (10,1 kg) rispetto al gruppo ADA (7,7 kg) e tMD (7,4 kg). Inoltre, il gruppo LCM ha mostrato miglioramenti nei livelli di colesterolo e glucosio, evidenziando l'efficacia di questa dieta nel migliorare la salute metabolica.
Cosa costituisce una “buona” dieta?
Una buona dieta è quella che è bilanciata, varia e sostenibile, fornendo al corpo i nutrienti necessari senza essere troppo restrittiva. Ecco gli elementi principali:
- Abbastanza frutta e verdura: Sono ricche di vitamine, minerali e fibra. L’obiettivo è consumare almeno cinque porzioni al giorno. Una porzione è di solito 80g, come una banana media o due frutti piccoli come prugne o kiwi.
- Fonti di proteine: Possono provenire da alimenti di origine animale come pesce, carne, uova e latticini, oppure da fonti vegetali come fagioli, lenticchie, tofu e tempeh.
- Cibi amidacei integrali: Includi cereali integrali come pane, pasta, riso, bulgur e quinoa. Questi forniscono fibra e nutrienti essenziali.
- Prodotti lattiero-caseari: Consumali con moderazione, poiché sono una buona fonte di calcio e vitamina D.
- Grassi insaturi: I grassi sani includono noci e semi, pesce grasso come salmone e trota, e oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di avocado e olio di colza.
La Dieta Mediterranea (MD)
La dieta mediterranea (MD) è un esempio di dieta sana, nota per i suoi benefici per la salute a lungo termine, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache. Si concentra su:
- Frutta e verdura
- Noci e semi
- Cereali integrali
- Pesce
- Olio d’oliva
- Piccole quantità di carne, uova e latticini
Anche se alcuni potrebbero classificarla come una "dieta alla moda", si basa su principi collaudati che enfatizzano abitudini alimentari sane.
Evidenza Clinica per le Variazioni della Dieta Mediterranea
Uno studio ha confrontato la dieta mediterranea (sia tradizionale che a basso contenuto di carboidrati) con la dieta dell’American Diabetic Association (ADA). È emerso che il gruppo che seguiva la Dieta Mediterranea a Basso Contenuto di Carboidrati (LCM) ha avuto la perdita di peso più significativa dopo 12 mesi (10,1 kg), seguito da 7,7 kg per il gruppo ADA e 7,4 kg per il gruppo della dieta mediterranea tradizionale (tMD). Inoltre, il gruppo LCM ha mostrato miglioramenti nei livelli di colesterolo e glucosio.
Questa ricerca supporta ulteriormente il ruolo della dieta mediterranea nel miglioramento della salute generale, specialmente a lungo termine.