Meglio insieme: come sfruttare la forza del gruppo per migliorare i tuoi progressi nella perdita di peso.
Uno studio condotto da una nota catena di palestre in Italia ha rilevato che il 55% della popolazione italiana ha dichiarato di non fare esercizio fisico.
Molti di noi sanno che uno stile di vita sedentario è dannoso per la salute. Riconosciamo che l’attività fisica è fondamentale per il corpo e la mente, soprattutto quando si punta alla perdita di peso. Tuttavia, come dimostra questa statistica, molte persone continuano a faticare nel rendere l’allenamento un impegno costante.
Un modo efficace per superare questa mancanza di costanza è creare un ambiente favorevole e di supporto. Gli studi dimostrano che un ambiente sociale positivo può aumentare i livelli di attività fisica e motivazione, facilitando anche il percorso di perdita di peso.³ Che si tratti di un gruppo di supporto online, di un compagno di allenamento o di entrambi, trovare questo tipo di supporto può fare la differenza per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Quali sono i benefici del supporto sociale durante l’esercizio fisico?
Avere supporto intorno a te mentre fai esercizio può essere motivante. Può incoraggiarti a fare meglio e aiutarti a rimanere responsabile. Inoltre, può essere più divertente allenarsi con qualcuno. Potresti scoprire che una serie di squat difficili diventa molto più facile con un amico che ti fa il tifo. Uno studio ha trovato che gli adulti più anziani che partecipavano regolarmente a esercizi di gruppo avevano un miglior benessere mentale, fisico e sociale.² Inoltre, rendere l’esercizio divertente può aiutare a consolidare le abitudini, portando a cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.
Mantenere la motivazione
Trovare la motivazione per fare esercizio può essere difficile. Se solo l’adrenalina e l’entusiasmo che avevi quando hai iniziato a fare esercizio potessero rimanere con te. Un modo efficace per stimolare questa motivazione è costruire un sistema di supporto allenandosi insieme. Che si tratti di un amico per una corsa al mattino o di partecipare a una lezione di pilates, sapere che qualcuno ti accompagna può essere proprio la spinta di cui hai bisogno per metterti in movimento, anche nei giorni in cui preferiresti stare a letto.
Allenarsi con gli altri potrebbe migliorare la tua esperienza di allenamento, soprattutto se ti senti supportato da loro. Gli studi hanno scoperto che allenarsi insieme aumenta la quantità di esercizio che fai, con benefici ancora maggiori quando c’è supporto emotivo dal tuo partner di allenamento.⁵ Quindi, che si tratti di incoraggiarti a dare di più o di intraprendere una sana competizione, raggiungere i tuoi obiettivi di fitness può essere molto più coinvolgente con un compagno di allenamento che allenarsi da soli.
Responsabilità
Molti di noi probabilmente hanno cancellato i piani in palestra o saltato la lezione di allenamento del mattino perché non erano dell’umore giusto. Quando sei da solo, l’unica persona che deludi sei tu. Un modo per impegnarsi nei propri obiettivi di fitness è fare piani con un compagno di allenamento. Questo impegno crea inevitabilmente un senso di responsabilità. Sapere che qualcuno conta su di te può darti la spinta mentale necessaria per presentarti.
Quando concordi di incontrarti con qualcuno in un orario e luogo specifici, potresti essere meno propenso ad annullare. Ti obbliga a presentarti e ad allenarti. E funziona in entrambe le direzioni: se il tuo partner di allenamento non si presenta, tocca a te tenerlo responsabile.
Tuttavia, non esagerare. Mantenere la disciplina è positivo, a patto che non vada a discapito di altre parti importanti della tua salute e della tua vita. Ad esempio, forzare te stesso o il tuo amico a perseverare attraverso un infortunio non è un modo sano di affrontare i tuoi obiettivi di fitness.
Condividere consigli pratici
Allenarsi con un partner o unirsi a un gruppo di fitness significa anche potersi aiutare a vicenda con esercizi di “spotting” o condividere consigli sulla tecnica o sugli allenamenti. Questo può migliorare la tua routine di fitness, aumentando l’efficacia dei tuoi allenamenti. Inoltre, imparare da qualcuno con esperienza può fornire preziose intuizioni e indicazioni personalizzate, migliorando ulteriormente i tuoi progressi.
Rendere l’esercizio più divertente
Allenarsi da soli a volte può sembrare monotono, ma allenarsi con un amico o unirsi a un gruppo può renderlo più divertente. Quando fai esercizio, il tuo corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine, che agiscono come antidolorifici naturali in risposta allo stress o al disagio. Le endorfine possono farti sentire bene e migliorare il tuo umore generale. Allenarsi con un partner può aumentare la quantità di endorfine, facendoti sentire ancora meglio. Questo è stato dimostrato in uno studio che ha trovato che allenarsi con un compagno migliora l’umore e la salute mentale, rispetto all’esercizio solitario.6 Ha anche riscontrato che le connessioni sociali formate attraverso l’esercizio contribuiscono positivamente al benessere psicologico complessivo.
Inoltre, allenarsi con il tuo partner può rendere la tua relazione romantica più sana. Trascorrere del tempo di qualità insieme, supportarsi a vicenda fisicamente ed emotivamente e condividere gli stessi obiettivi di fitness contribuiscono a un legame più forte.
Migliorare la salute fisica e mentale
Sebbene gli studi mostrino che l’esercizio di gruppo tende ad aumentare la quantità di attività fisica che fai per sessione, migliorando così la tua salute e forma fisica,5 studi indicano anche che coloro che si allenano in gruppo hanno una maggiore attenzione, memoria e funzioni cognitive generali. Questi benefici possono ridurre il rischio di malattie degenerative come la demenza e l'Alzheimer. Inoltre, l’esercizio di gruppo può fornire benefici psicosociali attraverso le relazioni sociali, migliorando le funzioni fisiche e cognitive.7
Quali sono i diversi tipi di supporto sociale per l’esercizio?
Il supporto sociale è definito come l’assistenza e l’aiuto forniti da una rete di persone, tra cui familiari, amici e membri della comunità. Esistono quattro tipi principali di supporto sociale:8
- Supporto emotivo, come l’empatia mostrata durante l’esercizio.
- Supporto strumentale (tangibile), che riguarda l’aiuto pratico. Nel contesto dell’esercizio, ciò potrebbe includere sessioni di gruppo strutturate, la condivisione di attrezzature o corsi di allenamento online.
- Supporto informativo, che fornisce l’accesso alla conoscenza. Questo potrebbe includere video online sugli esercizi o blog.
- Supporto di valutazione, che implica feedback e parole di incoraggiamento. Nel contesto dell’esercizio, ciò potrebbe includere un personal trainer che corregge la tua forma o un amico che ti aiuta con una tecnica.
Ogni individuo avrà bisogni diversi in termini di supporto sociale, quindi il sistema di supporto di ciascuna persona sarà unico. Ma è chiaro che anche avere solo un po’ di supporto può essere molto motivante. Se stai cercando di costruire la tua rete di supporto, ecco alcuni suggerimenti su come creare questi sistemi di supporto:
Allenarsi con un amico
Allenarsi insieme a un amico, che si tratti di una corsa settimanale o dell’impegno di andare in palestra insieme, può essere stimolante. Potresti sentirti meno autocosciente nel fare esercizio con qualcuno che conosci. Ad esempio, se vuoi provare alcune attrezzature da palestra o partecipare a una lezione, avere un amico con te può farti sentire meno solo.
Puoi anche creare una competizione amichevole se entrambi avete gli stessi obiettivi, spingendovi a vicenda per raggiungere i vostri traguardi più rapidamente. Inoltre, potrete aiutarvi a vicenda se la tua forma non è corretta o se hai bisogno di un "spotter".
Una cosa da notare è che è importante essere compatibili nei livelli di fitness. In questo modo, potrete spingervi reciprocamente senza che uno vada troppo avanti o rimanga indietro.
Gruppi di allenamento
Se non hai un amico con cui allenarti, unirti a un gruppo di allenamento (come un club di corsa, una lezione di esercizi o una squadra sportiva) può offrire alcuni dei vantaggi dell’allenamento con un amico. Concordare di incontrarsi a un orario fisso favorisce la costanza e ti motiva a partecipare. I club di allenamento spesso hanno anche comunità sociali che si aggiungono agli allenamenti, aiutandoti ulteriormente a integrarti in una routine sana.
Esistono anche gruppi sportivi online a cui puoi unirti, se fai fatica a trovarne uno vicino a te. Alcuni di questi includono allenamenti di ciclismo indoor, lezioni di pilates e yoga. Anche se potrebbero non sembrare sociali o coinvolgenti come quelli “reali”, possono essere altrettanto motivanti.
App per il fitness
Le app per il fitness, o app per l'allenamento, possono aiutarti a mantenere l’impegno verso i tuoi obiettivi di fitness. Spesso offrono una vasta gamma di lezioni di allenamento di durata diversa, quindi anche se hai solo 10 minuti per allenarti prima del lavoro, troverai una sessione che fa per te.
Alcune potrebbero richiedere una quota di abbonamento mensile, ma puoi sempre trovare allenamenti gratuiti su YouTube. Tieni però presente che fare affidamento esclusivamente sulle app potrebbe non offrire la guida personalizzata o il feedback in tempo reale che potresti ottenere da un professionista del fitness.
Puoi anche utilizzare le app per monitorare i tuoi livelli di fitness, come Apple Fitness o Strava. Se sei un corridore, un Apple Watch può monitorare i tuoi chilometri, battito cardiaco e velocità. Può anche tracciare il ciclismo, le passeggiate e il sollevamento pesi. Vedere quanto ti alleni può motivarti a fare esercizio ogni giorno.
Video, blog e libri
Se non sei un esperto nell’allenamento, libri, blog e video possono essere molto utili. Possono insegnarti a correggere la tua forma, a iniziare o anche darti una panoramica generale sull’esercizio fisico.
Ricercare come allenarsi può rendere meno intimidatorio il momento in cui vai in palestra o partecipi a una lezione per la prima volta. Può farti sentire più preparato, dando maggiore fiducia in te stesso.
Se desideri creare un piano di allenamento personalizzato, che sia per la corsa o per la palestra, ci sono opzioni sia gratuite che a pagamento. Alcune opzioni a pagamento possono includere una consulenza con un professionista del fitness, che può aiutarti a creare un piano specificamente su misura per i tuoi obiettivi e il tuo livello di fitness.
Comunità online
Unirsi a forum online e seguire account social media di fitness è un altro modo per sentirti connesso con persone che stanno seguendo un percorso simile al tuo nella perdita di peso. Inoltre, spesso puoi trovare suggerimenti e consigli utili lì. Quindi, se ti trovi mai in difficoltà, puoi chiedere aiuto nei forum online o leggere esperienze personali nei commenti, che ti aiuteranno a rimanere motivato e concentrato sui tuoi obiettivi di perdita di peso.
Come fare in modo che il supporto sociale funzioni per te
Il supporto sociale può essere uno strumento potente nel tuo percorso di perdita di peso. Ma utilizzarlo al suo pieno potenziale può richiedere un po' di impegno. Prima di tutto, identifica le tue necessità. Quindi, se ad esempio sei nuovo all’esercizio fisico, il supporto informativo potrebbe essere il punto di partenza migliore per iniziare a perdere peso in modo sano.
È anche utile essere selettivi quando crei nuove connessioni. Non tutti sosterranno il tuo percorso, alcuni potrebbero addirittura ostacolare i tuoi progressi nella perdita di peso. Inoltre, il supporto è una strada a doppio senso, quindi cerca di offrire lo stesso supporto a chi ti ha aiutato.
Implementando queste strategie, creerai un ambiente di supporto sociale che funzionerà per te nel lungo periodo, aiutandoti a sentirti più forte fisicamente e mentalmente nel tuo percorso di perdita di peso.