Siamo davvero ciò che mangiamo? Come dieta e alimentazione influenzano il nostro umore e la nostra mente.
Abbiamo tutti sentito dire "siamo ciò che mangiamo", ma quanto influisce davvero la scelta dei pasti sul nostro benessere mentale?
Vediamo più nel dettaglio come il cibo alimenta la mente e in che modo ciò che mettiamo nel piatto può contribuire a una migliore salute cerebrale e a un miglioramento delle capacità cognitive.
- Una dieta equilibrata, ricca di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali, può fornire i nutrienti necessari al cervello.
- Il microbioma intestinale gioca un ruolo chiave nella funzione cerebrale attraverso l’asse intestino-cervello.
- Punta su un’alimentazione ricca di carboidrati complessi, proteine, acidi grassi omega-3 e fibre.
- Evita cibi ultra-processati, bevande zuccherate e consumo eccessivo di alcol.
In che modo i nutrienti influenzano il cervello?
Ci sono molti fattori che entrano in gioco quando si parla di cosa e quando mangiamo, e di come questo influisce su come ci sentiamo. Mangiare in modo sano non è una cura miracolosa per ogni momento di tristezza o mancanza di concentrazione, ma comprendere come il cibo influisce sul cervello può essere fondamentale per mantenere una buona salute mentale.
Come mangiare per migliorare la salute del cervello?
Una dieta ricca di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali può fornirti i nutrienti essenziali di cui il cervello ha bisogno. Cerca di consumare alimenti che contengano nutrienti fondamentali come acidi grassi omega-3, vitamine C ed E, ferro e magnesio, ed evita i cibi ultra-processati che offrono poco in termini di valore nutrizionale.
Inoltre, carenze di zinco, vitamina B9 (acido folico) e vitamina B12 sono state associate a irritabilità, umore depresso e stanchezza. Seguire una dieta varia può aiutarti a coprire tutte le necessità nutrizionali e a fornire al cervello e al corpo ciò di cui hanno bisogno.
La glicemia, ovvero il livello di zucchero nel sangue, è la principale fonte di energia del corpo e deriva direttamente dagli alimenti che consumi. Se non mangi con regolarità, la tua glicemia può subire sbalzi che influenzano anche il tuo umore.
Scegliere alimenti ricchi di nutrienti che rilasciano zuccheri lentamente ti aiuta a mantenere stabile l’energia del cervello e del corpo durante tutta la giornata, evitando cali improvvisi. I cibi industriali e prodotti da forno ricchi di grassi trans contengono spesso zuccheri aggiunti che possono provocare picchi glicemici. Inoltre, tendono a essere poveri di fibre, contribuendo ulteriormente a questi sbalzi. Questo effetto altalenante può influenzare il tuo umore man mano che i livelli di energia oscillano. Alcuni studi hanno persino rilevato che una cattiva gestione della glicemia può rispecchiare direttamente sintomi legati alla salute mentale.
Di seguito vedremo più da vicino alcuni processi biologici che spiegano il legame tra salute fisica e psicologica, oltre ad analizzare alcuni alimenti specifici che possono apportare benefici al cervello.
Your gut microbiome
Microbes can be found all over your body, in areas like your skin, your nose, and most importantly when it comes to what you eat — your gut.4 Each person has their own microbiome. It’s a collection of microorganisms that work together to help carry out vital physiological functions to protect your immune system and keep you healthy.
The gut microbiome (or gut flora) is made up of all the microbes that inhabit the gastrointestinal tract (GI). It’s made up of trillions of friendly bacteria. The role of the GI is to help you digest food and absorb nutrients. While there’s no one-size-fits-all approach when it comes to how much of each nutrient you need, research has found that eating well generally means you’re more likely to be in better health.
Fibre is digested by your gut microbiome and turned into healthy nutrients. Fruit and vegetables are both high in fibre, so it’s no surprise people are constantly reminded to try and eat five portions of fruit and vegetables a day. An extension of this adage is the ‘30 plants per week’ challenge. This idea, which came from a gut microbiome research group called the American Gut Project,18 indicates that eating a bigger variety of plant foods is associated with better gut health.
In one study, health conditions like obesity, type 2 diabetes and heart disease were linked with eating processed food and unhealthy meats. A diet that involved high-fibre vegetables, nuts, and animal products such as eggs and fish had the opposite effect, and was shown to help the health of the gut microbiome.
L’asse intestino-cervello (brain-gut axis)
Il tuo intestino e il tuo cervello comunicano costantemente tra loro in modo bidirezionale. Questo significa che non è solo uno a influenzare l’altro: esiste un canale di comunicazione a doppio senso, in cui i messaggi vengono inviati avanti e indietro. Questo processo è noto come asse intestino-cervello e avviene tramite il nervo vago, uno dei nervi più importanti del corpo umano.
Così come il cervello può influenzare l’attività intestinale, anche l’intestino può condizionare il tuo stato d’animo. È anche per questo motivo che disturbi psicologici come depressione e ansia sono stati associati a condizioni fisiche come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e il morbo di Crohn. Lo stress, infatti, è noto per alterare l’equilibrio della flora batterica intestinale: uno stress cronico e non gestito che compromette la salute fisica può a sua volta influire negativamente sulla salute mentale e sull’umore.
Più del 95% della serotonina del corpo – un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del sonno, dell’appetito e dell’umore – viene prodotto nell’intestino. Anche la dopamina e l’acido gamma-amminobutirrico (GABA) sono influenzati dal microbiota intestinale. Come la serotonina, questi neurotrasmettitori svolgono un ruolo chiave nei processi psicologici che determinano il benessere mentale.
Quindi, mantenere in salute il microbiota intestinale aiuta anche l’umore?
Da un punto di vista olistico, prendersi cura della flora intestinale è solo una parte di un approccio più ampio alla salute. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che sia l’ansia che la depressione possono migliorare grazie a un aumento della diversità del microbiota intestinale, ottenuto adottando abitudini alimentari più sane.
Probiotici e prebiotici
I probiotici sono alimenti che contengono microrganismi vivi ritenuti benefici per la salute. Solitamente vengono pubblicizzati come contenenti batteri “buoni” o “amici” e si trovano comunemente in yogurt e cibi fermentati, come il kimchi. È possibile assumerli anche sotto forma di integratori. I probiotici possono contribuire a ristabilire l’equilibrio naturale della flora batterica intestinale.
Le ricerche sugli effetti dei probiotici sull’asse intestino-cervello sono ancora in corso, ma alcuni studi hanno rilevato che potrebbero migliorare la funzione cognitiva e contribuire a ridurre ansia e stress.
I prebiotici, che suonano in modo simile, sono invece sostanze che nutrono i batteri benefici presenti nell’intestino. Si tratta solitamente di alimenti ricchi di fibre. Mele, avena, orzo e banane sono prebiotici naturali, ma anche porri, asparagi e cipolle ne sono buone fonti.
Integrare nella dieta alimenti che contengono sia probiotici sia prebiotici può favorire una digestione più efficiente e una migliore salute dell’intestino.
Quali alimenti fanno bene al cervello?
Quando si cercano alimenti utili alla salute cerebrale, è importante adottare una visione d’insieme, anziché limitare la propria dieta. L’alimentazione quotidiana dovrebbe essere varia e contenere un buon equilibrio tra proteine, grassi, carboidrati e fibre.
Il cervello ha bisogno di molta energia – circa il 20% dell’energia metabolica del corpo viene utilizzata proprio dal cervello, anche a riposo. Se vuoi fornire energia utile a sostenere le funzioni cognitive durante tutta la giornata, scegli carboidrati complessi. Le loro molecole di zucchero sono più lunghe rispetto a quelle dei carboidrati semplici, e questo significa che rilasciano energia in modo più graduale e costante. Sono inoltre un’ottima fonte di fibre, che supportano la salute intestinale e favoriscono la digestione. Cerca di includere nella tua dieta cereali integrali e verdure amidacee come patate e piselli.
Le proteine sono fondamentali per la riparazione dei muscoli e dei tessuti, ma anche per la produzione di importanti sostanze chimiche cerebrali. Gli amminoacidi che compongono le proteine sono essenziali per il buon funzionamento del cervello. Uno di questi, il triptofano – precursore della serotonina e della melatonina – è stato collegato a problemi cognitivi quando i suoi livelli sono bassi. Cerca di consumare fonti proteiche che apportino anche acidi grassi omega-3, come le noci e il pesce azzurro. Gli omega-3 sono associati a una migliore circolazione sanguigna nel cervello, oltre che a una maggiore capacità di apprendimento e memoria.
Coltivare un rapporto sano con il cibo ti aiuterà a fare scelte alimentari più consapevoli, a beneficio della tua salute cerebrale. Mentre apporti modifiche alla tua dieta, non dimenticare l’idratazione: il cervello è composto per circa il 75% da acqua, quindi non sorprende che la disidratazione possa compromettere le prestazioni cognitive.
Quali alimenti sono dannosi per il cervello?
Gli alimenti da evitare per migliorare la salute mentale sono probabilmente quelli che già sospetti non offrano grandi benefici nutrizionali. Come già accennato, livelli di glucosio nel sangue instabili possono influire negativamente sul cervello, quindi può essere utile limitare i cibi ad alto contenuto di zuccheri. Lo stesso vale per le bevande gassate: se hai voglia di una bibita frizzante, prova l’acqua frizzante come alternativa più salutare. Vale anche la pena leggere le etichette delle bevande “light” o “zero”: spesso lo zucchero è sostituito da dolcificanti artificiali, alcuni dei quali – come l’aspartame – sono stati associati a mal di testa, ansia e insonnia.
Ridurre l’assunzione di alcol è una strategia efficace sia per la perdita di peso che per la salute del cervello. Oltre ai suoi effetti negativi sulle funzioni cerebrali, l’alcol è spesso calorico e ricco di zuccheri. Se esageri con le quantità, l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue può causare voglie alimentari il giorno successivo. E con mal di testa e poca energia, è facile lasciarsi tentare dal cibo spazzatura. Concedersi uno strappo ogni tanto va bene, ma è utile essere consapevoli degli effetti a catena che l’alcol può avere sulla salute fisica e mentale.
Mangiare di fretta spesso porta a fare scelte impulsive. Quando possibile, cerca di evitare gli alimenti ultra-processati, poiché spesso contengono grassi trans e carboidrati raffinati. I piatti pronti possono essere comodi, ma tendono a contenere additivi artificiali che possono influenzare negativamente la salute del cervello. Inoltre, il contenuto di grassi saturi nei fast food confezionati può essere sorprendentemente alto, quindi è bene limitarne il consumo.
Non serve essere perfetti ogni volta che si fa la spesa o si ha poco tempo, ma il tuo cervello ti ringrazierà se farai scelte più consapevoli.
Qual è la dieta migliore per la salute mentale?
Non esiste un piano alimentare specifico che garantisca un miglioramento della salute mentale. Tuttavia, se stai cercando di migliorare la tua alimentazione e hai bisogno di ispirazione, esiste un regime alimentare con benefici comprovati: la dieta mediterranea.
Descritta per la prima volta da Ancel Keys nel 1975, la dieta mediterranea si basa su un'elevata assunzione di grassi sani, in particolare olio d'oliva, accompagnata da verdura, pesce, legumi (come fagioli e piselli), cereali integrali e frutta. Questa dieta privilegia i grassi vegetali rispetto a quelli di origine animale, come carne e formaggi. Alcuni formaggi fermentati sono comunque incoraggiati, grazie ai loro effetti positivi sulla flora intestinale. Inoltre, la dieta mediterranea è ricca di fibre e antiossidanti, elementi fondamentali per la salute del cervello.
Questo approccio può essere un ottimo punto di partenza se desideri seguire un’alimentazione più equilibrata. Essere consapevoli dei nutrienti essenziali per la salute mentale ti aiuterà a fare scelte più mirate anche al momento della spesa.
Tuttavia, è importante ricordare che disturbi dell’umore come ansia e depressione non si risolvono solo con l’alimentazione. Una dieta sana può essere un valido supporto, ma è solo una parte di un approccio più ampio che può includere psicoterapia, attività fisica e, se necessario, un trattamento farmacologico.