Allenarsi con affaticamento ed effetti collaterali: i consigli degli esperti per affrontare il percorso.
Le iniezioni per la perdita di peso (WLIs), come Mounjaro, sono trattamenti relativamente nuovi che agiscono riducendo l'appetito e rallentando la digestione. Si sono dimostrate efficaci nel ridurre l’apporto calorico e quindi nel favorire la perdita di peso¹, tuttavia, i loro effetti collaterali possono rendere difficile allenarsi.
Fortunatamente, esistono alcuni accorgimenti per ridurre questi effetti indesiderati e rendere più gestibile l’attività fisica durante il trattamento.
- Le iniezioni per la perdita di peso possono facilitare il dimagrimento, ma possono anche causare nausea, affaticamento e disidratazione.
- All’inizio, è consigliabile optare per esercizi a basso impatto per evitare un eccessivo affaticamento.
- Ascolta il tuo corpo e regola l’intensità degli allenamenti in base ai tuoi livelli di energia.
- Consumare molte proteine e fare esercizi di forza può aiutare a mantenere l’energia e preservare la massa muscolare.
- Per combattere nausea e stanchezza, è importante bere molta acqua e prevenire la disidratazione.
In che modo le iniezioni per la perdita di peso possono influenzare l’esercizio fisico?
Come qualsiasi farmaco, anche le iniezioni per la perdita di peso (WLIs) possono provocare effetti collaterali in alcune persone. Tra i più comuni troviamo: diarrea, vomito, stitichezza, dolore addominale, mal di testa, nausea e stanchezza. Questi sintomi possono rendere l’esperienza con le WLIs più difficile e influenzare negativamente l’attività fisica nei seguenti modi:
Affaticamento
Le WLIs funzionano ingannando il cervello facendogli credere che sei sazio. Questo meccanismo è utile per evitare di mangiare troppo, ma può anche ridurre i livelli di energia (perché si mangia meno)².
Il corpo potrebbe non essere ancora abituato a questo apporto calorico ridotto, quindi potresti sentirti più stanco del solito. Inoltre, i recettori GLP-1 (il principio attivo delle WLIs) abbassano anche la glicemia, il che può accentuare la sensazione di stanchezza.
Finché il corpo non si adatta a questi nuovi livelli energetici, potresti trovare difficile allenarti.
Disidratazione
Sebbene le WLIs non causino direttamente disidratazione, effetti collaterali come diarrea e vomito possono portare a disidratazione.
Il nostro corpo è composto per il 60% da acqua, e mantenersi idratati è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Quando non si beve abbastanza, ad esempio, la temperatura corporea può aumentare, portando a stanchezza, vertigini e senso di svenimento durante l’attività fisica³.
Studi hanno anche dimostrato che la disidratazione può ridurre la flessibilità, la velocità e la resistenza durante l’esercizio⁴.
Perdita di massa muscolare
Le WLIs sono efficaci per favorire la perdita di peso. Tuttavia, quando il dimagrimento è rapido, è possibile perdere anche massa muscolare⁵, il che può rendere più difficile l’allenamento.
Nausea
Gli ingredienti attivi delle WLIs (agonisti del recettore GLP-1) agiscono imitando gli ormoni chiamati incretine, che vengono rilasciati dopo i pasti per aumentare l’insulina, ridurre il glucagone e rallentare lo svuotamento gastrico.
Questo rallentamento dello svuotamento gastrico è utile per ridurre l’appetito, ma può anche causare nausea e vomito, specialmente nelle prime fasi del trattamento. Questo può rendere l’esercizio fisico sgradevole e, in alcuni casi, compromettere la continuità del trattamento.
Cambiare trattamento o cambiare esercizio?
Quando inizi un trattamento con iniezioni per la perdita di peso (WLIs), è comune sperimentare alcuni effetti collaterali come nausea, vomito e mal di testa.
Questo è del tutto normale nei trattamenti a lungo termine e, di solito, significa semplicemente che il tuo corpo non si è ancora abituato agli ingredienti attivi.
Tuttavia, una volta che l’organismo si adatta, questi sintomi tendono a scomparire o diventano più gestibili.
Non possiamo dire con certezza per quanto tempo dureranno gli effetti collaterali, perché varia da persona a persona. In genere, sono più intensi nei primi giorni dopo un aumento del dosaggio.
Se trovi che gli effetti collaterali sono davvero difficili da gestire, parlane con il tuo medico.
Potrebbe essere necessario ridurre il dosaggio o valutare un trattamento alternativo.
Come gestire l'esercizio fisico durante l'uso delle iniezioni per la perdita di peso
Senza esercizio fisico, probabilmente non otterrai i migliori risultati dalle iniezioni per la perdita di peso.
Ma, come abbiamo visto, potrebbe non essere facile. Se incontri difficoltà nell'esercitarti mentre usi le iniezioni, ecco alcune cose pratiche che puoi fare.
Ritmo e adattamento
Non affrettarti a seguire una routine di allenamento che non è adatta al tuo stile di vita o al tuo corpo. Invece, crea una routine che funzioni per te.
Gli esperti consigliano di puntare a 150 minuti a settimana, equivalenti a circa 2,5 ore, quindi dovresti cercare di raggiungere questo obiettivo, se possibile. Distribuire l'esercizio su più giorni ti permetterà di avere il giusto riposo tra le sessioni.
Se sei nuovo nell'esercizio fisico o non ti alleni da un po', inizia con attività a basso impatto per evitare infortuni e affaticamento. Esercizi a basso impatto includono camminare, andare in bicicletta, fare yoga e nuotare. Man mano che ti sentirai più a tuo agio, aumenta gradualmente l'intensità degli allenamenti.
Inoltre, sii flessibile con i tuoi piani di allenamento, adattandoli a come ti senti ogni giorno. Ad esempio, se ti senti nauseato, evita esercizi che richiedono movimenti vigorosi, come ballare e saltare. Invece, opta per esercizi lenti, come pilates o yoga.
Mantenersi idratato
In media, il corpo umano ha bisogno di circa sei-otto bicchieri di liquidi al giorno per mantenere livelli ottimali di idratazione. Un buon indicatore dello stato di idratazione è il colore delle urine. Urine chiare o pallide indicano una buona idratazione, mentre se sono di un giallo più scuro probabilmente sei disidratato.
Se sei fisicamente attivo, avrai bisogno di più idratazione, quindi è meglio portare una bottiglia d'acqua ogni volta che pianifichi di fare esercizio.
Sebbene l'acqua sia la scelta migliore per l'idratazione, non è di tutti i gusti. Le alternative adatte includono:
- Tè non caffeinati, come tè alla menta o camomilla
- Acqua di cocco (ma non più di 250 ml al giorno)
- Latte
- Bevande sportive
Queste alternative dovrebbero essere limitate a un bicchiere al giorno.
Mescolare un po' di concentrato di frutta con l'acqua è anche una buona opzione. Ma ricorda di controllare il contenuto di zucchero, poiché alcune bevande possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, cerca di limitare il caffè e l'alcol, poiché possono causare disidratazione.
Allenamento di forza
Le attività di allenamento di forza (note anche come allenamento con resistenza) sono fondamentali quando usi le WLIs.
Questo perché la perdita di peso causata dalle WLIs potrebbe aumentare la probabilità che essa derivi dal muscolo oltre che dal grasso, riducendo la forza complessiva.
Gli esercizi di allenamento di forza includono sollevamento pesi, flessioni, squat o yoga. Questi esercizi contraggono e danneggiano i muscoli, consentendo loro di ripararsi e crescere più forti.
Un ulteriore vantaggio dell'allenamento di forza è che può prevenire l'obesità sarcopenica. Le persone con obesità devono affrontare il peso extra, che richiede un supporto adeguato. Senza questo supporto, i muscoli diventano più deboli e le ossa più fragili.
Gli allenamenti di forza regolari possono contrastare questo rischio favorendo la perdita di peso e la costruzione muscolare.
Quando usi WLIs, è possibile che il tuo metabolismo rallenti. Ma mantenere la massa muscolare può dare un piccolo impulso al tuo metabolismo e aiutarti a evitare un abbassamento drastico. Il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al grasso a riposo, quindi anche se non ti alleni attivamente, brucerai più calorie durante la giornata. Il metabolismo più veloce e il maggior bisogno calorico rendono più facile raggiungere un deficit calorico e perdere peso.
Cambiare la dieta
Adattare la tua dieta per integrare il trattamento per la perdita di peso può aiutare a ridurre al minimo gli effetti collaterali e a facilitare l'integrazione dell'esercizio nella tua routine quotidiana.
Durante l'uso delle WLIs, è consigliato mantenere una dieta con deficit calorico. Per rendere questo cambiamento sostenibile, riduci lentamente l'apporto calorico per permettere al tuo corpo di adattarsi a un numero inferiore di calorie. Scegli alimenti a bassa densità, come frutta intera, verdure, cereali integrali e carni magre, poiché ti faranno sentire sazio più a lungo e ti forniranno energia costante. Inoltre, fare pasti più piccoli e frequenti può aiutare a mantenere i livelli di energia durante la giornata e alleviare la nausea.
Per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, mangia più cibi ricchi di proteine. Questi includono yogurt greco, carni magre, ceci e tofu. Le proteine aiuteranno la crescita muscolare.
In alcuni casi, assumere multivitaminici potrebbe essere utile, specialmente se non riesci a ottenere i nutrienti e le vitamine necessari solo dalla tua dieta. Alcuni multivitaminici possono anche aiutare a combattere la stanchezza e mantenere buoni livelli di energia per l'esercizio. Tuttavia, prima di assumere qualsiasi vitamina, è meglio consultare il tuo medico per assicurarti che siano adatte a te.
Ascolta il tuo corpo
Perdere peso può influire sui livelli di energia, il che potrebbe a sua volta influenzare come ti alleni. Ogni persona è diversa, quindi solo tu sai quanto puoi allenarti ogni giorno.
Presta attenzione a come ti senti prima di fare esercizio. Se ti senti stanco, poco bene o vertiginoso, ad esempio, potrebbe essere più saggio saltare l'allenamento e prendere una giornata di riposo. In alternativa, se ti senti stanco ma in grado di fare esercizio, opta per attività a bassa intensità. E nei giorni in cui ti senti energico, impegnati in esercizi ad alta intensità.
Ascoltando il tuo corpo e modificando gli esercizi di conseguenza, puoi prevenire l'eccessivo sforzo.
Ottenere aiuto
Combinare esercizio fisico e trattamenti per la perdita di peso può essere sia vantaggioso che impegnativo quando si cerca di perdere peso.
Mentre le WLIs possono aiutarti efficacemente a perdere peso in eccesso, possono causare effetti collaterali che possono essere difficili da gestire. Ma adottando queste strategie, come mantenersi idratato e includere più proteine nella dieta, puoi superare alcuni di questi effetti collaterali.
Tuttavia, se hai bisogno di aiuto per gestire gli effetti collaterali, puoi contattare il tuo medico. Potrebbe suggerire di abbassare la dose o provare un trattamento alternativo.