La perdita di peso non deve necessariamente portare alla perdita di massa muscolare. Ecco come mantenere la tua forza.
Le iniezioni per la perdita di peso (WLIs), come Mounjaro e Wegovy, possono essere davvero efficaci nell'aiutare le persone a dimagrire. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che, oltre ad aiutare a perdere grasso, è possibile che si perda anche massa muscolare.¹ Questo potrebbe rappresentare un problema, poiché la massa muscolare è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo.
La perdita muscolare avviene a causa del modo in cui agiscono i principi attivi (agonisti del recettore GLP-1) presenti nelle WLIs. Questi farmaci sopprimono l'appetito, facendoti sentire sazio più a lungo e rendendo più facile ridurre l'apporto calorico.
Il tuo corpo ha bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.⁶ Se non raggiungi questo obiettivo, il tuo organismo potrebbe iniziare a utilizzare fonti proteiche alternative, come i muscoli. Questo significa che inizia a degradare i muscoli per convertirli in energia, causando una perdita di massa muscolare. Una bassa massa muscolare può contribuire allo sviluppo di alcune malattie, come la sarcopenia e le patologie cardiovascolari.
Fortunatamente, questa perdita può essere minimizzata seguendo una dieta ad alto contenuto proteico e praticando esercizi di forza. Questa combinazione può stimolare la produzione muscolare e ridurre il rischio di malattie legate a una bassa massa muscolare.
L'importanza della massa muscolare
Quando inizi un percorso di perdita di peso, può essere entusiasmante vedere i numeri sulla bilancia scendere. Ma se il peso perso è massa muscolare, potrebbe essere un motivo di preoccupazione. Circa il 15-25% del peso totale perso utilizzando agonisti del recettore GLP-1 è massa magra, e alcuni studi mostrano che questa percentuale può arrivare fino al 40%.² La massa muscolare è fondamentale per il nostro benessere fisico per diversi motivi. Può:
- Ridurre il rischio di sarcopenia – La sarcopenia è una malattia muscoloscheletrica che provoca la perdita graduale di massa muscolare. Questo può rendere più difficili attività come camminare, sollevare oggetti pesanti, salire le scale e altre attività quotidiane. Può anche portare all’osteoporosi (ossa fragili), aumentando così il rischio di fratture.
- Aumentare il metabolismo basale – Il metabolismo basale (BMR) è in gran parte determinato dalla massa muscolare. Quando la massa muscolare è bassa, il BMR rallenta, il che significa che si bruciano meno calorie e una maggiore quantità viene immagazzinata come grasso. Questo aumenta anche il rischio di diabete, poiché un metabolismo lento, associato all’obesità, può portare al diabete di tipo 2.⁴
- Rafforzare le ossa – Muscoli e ossa sono strettamente collegati. Quando i muscoli sono forti, anche le ossa lo sono. Allo stesso modo, se i muscoli sono deboli, è probabile che anche le ossa siano deboli. I muscoli esercitano una pressione salutare sulle ossa, aiutandole a diventare più dense e forti.³
- Prevenire e trattare il mal di schiena – Lo sviluppo della massa muscolare può rafforzare il supporto necessario per la colonna vertebrale, le ossa e le articolazioni. Questo favorisce l’equilibrio e aiuta a ridurre il dolore lombare.
- Ridurre il rischio di diabete – Una bassa massa muscolare rallenta il metabolismo e, se combinata con l’obesità, può portare al diabete di tipo 2.⁴
Non è necessario interrompere le iniezioni per la perdita di peso per evitare la perdita di massa muscolare. Invece, modifiche alla dieta e allo stile di vita possono essere sufficienti per preservare la muscolatura.
Qual è il ruolo delle proteine?
Le proteine svolgono molte funzioni: contribuiscono alla costruzione e riparazione di ossa e muscoli, alla produzione di ormoni e al mantenimento del metabolismo. Sono anche un’ottima fonte di energia, al punto che un apporto insufficiente può causare affaticamento.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Esistono in totale 20 aminoacidi, di cui 9 sono essenziali, il che significa che possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione.⁵ Questi aiutano a costruire diverse molecole proteiche a seconda delle necessità del corpo.
Idealmente, l’apporto proteico dovrebbe essere di almeno 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, e questo valore aumenta con l’età.⁶ Se stai utilizzando iniezioni per la perdita di peso, dovresti mirare ad assumere circa 60 grammi di proteine al giorno (se pesi circa 75 kg). Le persone con un BMI più elevato dovrebbero puntare a un apporto ancora maggiore.⁷ Inoltre, se sei fisicamente attivo e segui un programma di esercizi – cosa spesso consigliata durante i percorsi di dimagrimento – il tuo apporto proteico giornaliero dovrebbe essere tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.⁷
Per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di proteine, cerca di variare le fonti proteiche tra quelle di origine animale e vegetale. In questo modo otterrai un’ampia gamma di aminoacidi, vitamine e nutrienti. Tieni presente che le diverse fonti proteiche contengono quantità diverse di proteine, quindi monitorarle potrebbe essere una sfida. Ad esempio, 100 g di petto di pollo contengono 31 g di proteine, mentre 100 g di fagioli rossi ne contengono solo 24 g. Per facilitare il monitoraggio, puoi usare un’app per alimenti o cercare online il contenuto proteico.
Contenuto proteico di alcuni alimenti comuni:⁸
- 100 g di salmone: 24 g di proteine
- 100 g di tonno: 28 g di proteine
- 100 g di tofu: 8 g di proteine
- 100 g di lenticchie bollite: 9 g di proteine
- ¼ di tazza di mandorle intere: 7 g di proteine
- 100 g di formaggio cheddar: 25 g di proteine
- 100 g di yogurt greco magro: 10 g di proteine
Le proteine in polvere fanno bene?
Se fai fatica a soddisfare il tuo fabbisogno proteico solo con l’alimentazione, le proteine in polvere possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi giornalieri. Esistono molte tipologie di proteine in polvere: da quelle di origine animale, come il siero del latte (whey), a quelle vegetali, come le proteine di pisello o di soia.
Gli integratori proteici – inclusi polveri, frullati e barrette – possono essere un ottimo modo per aggiungere proteine alla dieta. Alcuni dei benefici includono:
- riduzione del dolore muscolare dopo l’allenamento rispetto all’acqua,
- aumento della massa magra, della massa muscolare e della forza.⁷
Tuttavia, fare affidamento esclusivo sugli integratori proteici non è consigliato, poiché può avere effetti negativi sulla salute. Un uso eccessivo può:
- causare carenze nutrizionali,
- contribuire all’insulino-resistenza e potenzialmente allo sviluppo del diabete di tipo 2,
- comportare un rischio maggiore di calcoli renali, soprattutto se l’apporto proteico è troppo elevato a discapito dei carboidrati.⁷
Inoltre, molte proteine in polvere sono ultra processate e contengono zuccheri aggiunti e aromi artificiali.
Detto ciò, non bisogna demonizzare le proteine in polvere. Se assunte in modo responsabile, insieme a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, possono essere utili. Anzi, molte proteine in polvere sono arricchite con vitamine e, se combinate a una dieta ipocalorica bilanciata, possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno nutrizionale quotidiano.
Come può l’esercizio fisico aiutare la massa muscolare?
La risposta più semplice è che l’esercizio aiuta i muscoli a diventare più grandi e forti.
Ora, ecco la risposta più dettagliata… Allenarsi, soprattutto attraverso l’allenamento di forza, provoca piccole lacerazioni nelle fibre muscolari. Questo processo, noto come trauma o microlesione muscolare, è del tutto normale ed è parte integrante della costruzione muscolare.
Dopo un allenamento, il corpo avvia un processo di riparazione di queste microlesioni. Durante questa fase, le fibre muscolari vengono rafforzate e ispessite, diventando più forti rispetto a prima. Questo processo prende il nome di ipertrofia muscolare. Il dolore muscolare che spesso si avverte dopo un allenamento è proprio il risultato di questo processo di riparazione.⁹
L’allenamento di forza è generalmente il tipo di esercizio più efficace per aumentare la massa muscolare. Anche il cardio può contribuire alla crescita muscolare, ma in misura minore. Il cardio è più utile per bruciare calorie. Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la combinazione di allenamento di forza e cardio è l’arma vincente.
Devo allenarmi anche se uso iniezioni per la perdita di peso?
Le iniezioni per la perdita di peso ti fanno sentire sazio più a lungo, portandoti a mangiare meno calorie. Questo può aiutarti a perdere peso anche senza esercizio fisico.
Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica combinata all’uso delle iniezioni accelera la perdita di peso.¹⁰ Inoltre, per evitare la perdita di massa muscolare, l’allenamento di forza è fondamentale.
Come iniziare con l’allenamento di forza?
L’allenamento di forza (o allenamento con resistenza) è un tipo di attività fisica che mira a migliorare la forza e la resistenza muscolare. Quando si utilizzano iniezioni per la perdita di peso, è consigliabile inserire esercizi di forza nella propria routine settimanale almeno due o tre volte a settimana, per preservare e aumentare la massa muscolare magra.
Se sei alle prime armi con l’allenamento di forza, ecco una breve guida per iniziare:
Gruppi muscolari
Esistono sette principali gruppi muscolari: petto, spalle, addome, schiena, braccia, glutei e gambe. È importante allenare tutti e sette questi gruppi con esercizi diversificati, in modo da sviluppare la muscolatura in modo equilibrato.
Questi gruppi possono essere suddivisi ulteriormente in muscoli più piccoli. Ad esempio, le braccia sono composte da circa 20 muscoli: per allenarli tutti, è necessario eseguire esercizi mirati. Tuttavia, la maggior parte degli allenamenti coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi non è necessario eseguire centinaia di esercizi diversi ogni volta. Alcuni esercizi sono definiti completi, come i push-up o gli swing con kettlebell, perché coinvolgono diversi gruppi muscolari principali. Per una guida completa, puoi consultare una guida sui gruppi muscolari.
Attrezzatura
Quando si pensa all’allenamento di forza, si immagina spesso il sollevamento pesi. Anche se è corretto, molti esercizi non richiedono pesi. Alcuni si basano sul peso corporeo, ideali se non hai accesso a una palestra o ad attrezzi. Ecco alcuni esempi:
- Squat
- Plank
- Push-up
- Affondi
- Russian twist
- Burpees
Se hai qualche attrezzo come manubri o kettlebell, puoi ampliare le tue opzioni di allenamento. Inoltre, puoi modificare gli esercizi per renderli più impegnativi, ad esempio aggiungendo peso ai Russian twist. Se un esercizio richiede dei pesi ma non li hai a disposizione, puoi sostituirli con oggetti comuni come lattine, bottiglie d’acqua, libri o uno zaino pieno.
Monitoraggio
Quando inizi ad allenarti, monitorare i tuoi progressi è molto utile. Puoi utilizzare app per il fitness o semplici quaderni per annotare peso, ripetizioni e serie per ogni esercizio, oppure i tempi per esercizi di resistenza. Questo ti aiuterà a:
- controllare i tuoi progressi nel tempo,
- assicurarti di allenare tutti i gruppi muscolari,
- restare motivato e raggiungere i tuoi obiettivi.
Punta a mantenere o migliorare la tua massa muscolare
Per ottenere il massimo beneficio dalle iniezioni per la perdita di peso, è fondamentale abbinarle a cambiamenti sani e sostenibili dello stile di vita. Una combinazione di esercizio fisico e alimentazione è essenziale.
Gli esercizi di forza aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare, mentre seguire una dieta ricca di proteine aiuta a prevenire la perdita di muscoli.
Se hai preoccupazioni sulla perdita muscolare o su eventuali effetti collaterali, ti consigliamo di parlare con il tuo medico.