Acidi grassi omega-3
Conosci i tipi di integratori alimentari e quando dovresti considerarne l’uso.
Introdurre gli integratori in modo sicuro
È davvero importante ricordare che non dovresti iniziare a prendere integratori nutrizionali senza prima discuterne con il tuo medico o specialista. Alcuni integratori possono interferire con altri farmaci che potresti assumere o causare complicazioni se usati insieme a condizioni di salute come il diabete o problemi renali. Dosi molto elevate di alcune vitamine e minerali possono anche causare tossicità, quindi è sempre meglio assicurarsi di assumere solo ciò di cui hai bisogno.
Parlando prima con un medico, puoi essere sicuro di prendere gli integratori giusti per te e di non rischiare effetti collaterali usando integratori di cui non hai bisogno. Avrai anche la tranquillità che questi integratori non interferiranno con eventuali condizioni di salute o altri farmaci che stai assumendo.
PROFILI DEI NUTRIENTI
Zenzero
Si trova in: Tè allo zenzero; frullati; cucinato nei pasti
Assunzione consigliata: 1.500 mg, suddivisi in dosi più piccole durante la giornata.
Controindicazioni: Può aumentare il rischio di sanguinamento, soprattutto se si assumono farmaci anticoagulanti (come il warfarin). Può anche influenzare i farmaci per il diabete modificando i livelli di zucchero nel sangue.
Probiotici
Si trova in: Yogurt (con colture attive o vive); crauti; tempeh; kimchi; miso; kombucha; cetrioli fermentati; natto; kefir.
Assunzione consigliata: I probiotici si misurano in unità formanti colonia (CFU), che indicano quante cellule possono riprodursi formando piccole colonie. Per la salute generale e il supporto immunitario, si consiglia un’assunzione di 5 miliardi di CFU al giorno – ma il dosaggio migliore per te dipenderà dal ceppo utilizzato e dalla tua salute individuale.
Controindicazioni: Generalmente sicuri da usare, ma possono causare complicazioni se sei gravemente immunodepresso.
Vitamine del gruppo B.
Si trova in: Carne (specialmente fegato); pollame; frutti di mare; uova; latte; funghi; cereali fortificati; verdure a foglia verde (cavolo, cavolo riccio, cime di rapa, spinaci); legumi (piselli, ceci, fagioli rossi).
Assunzione consigliata: Dipende dal tipo di vitamina B. Per gli uomini adulti, si raccomanda un apporto giornaliero di 1,2 mg di vitamina B1; 1,3 mg di vitamina B2; 16 mg di vitamina B3; 5 mg di vitamina B5; 1,3 mg di vitamina B6; 30 mcg di vitamina B7; 400 mcg di vitamina B9; 2,4 mcg di vitamina B12. Per le donne adulte, si raccomanda un apporto di 1,1 mg di vitamina B1; 1,1 mg di vitamina B2; 14 mg di vitamina B3; 5 mg di vitamina B5; 1,3 mg di vitamina B6; 30 mcg di vitamina B7; 400 mcg di vitamina B9; 2,4 mcg di vitamina B12.
Controindicazioni: In dosi elevate alcune vitamine del gruppo B possono danneggiare i nervi o peggiorare le malattie renali.
Magnesio
Si trova in: Farina di grano integrale; spinaci; quinoa; noci (mandorle, anacardi, arachidi); fagioli neri.
Assunzione consigliata: Per gli adulti tra i 19 e i 30 anni, gli uomini dovrebbero assumere circa 400 mg di magnesio al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a 310 mg. Dai 30 anni in poi, si consiglia agli uomini di aumentare la dose giornaliera a 420 mg e alle donne a 320 mg.
Controindicazioni: Se hai una ridotta funzione renale, l’assunzione di magnesio supplementare può aumentare il rischio che si accumuli a livelli pericolosi nel corpo.
Vitamina D
Si trova in: Pesce grasso e oleoso (salmone, halibut, sgombro, sardine); tuorli d’uovo; carne rossa; fegato; funghi; cereali e bevande fortificati. Tuttavia, la quantità che assumiamo con il cibo è molto bassa rispetto al fabbisogno giornaliero — le migliori fonti di vitamina D sono la luce solare naturale o gli integratori.
Assunzione consigliata: Gli adulti dovrebbero cercare di assumere 15 mcg di vitamina D al giorno.
Controindicazioni: Può causare un accumulo pericoloso di calcio se usata insieme a un integratore di calcio, soprattutto se non si è carenti di calcio.
Vitamina K2
Si trova in: Formaggi stagionati; manzo; fegato; tuorli d’uovo; pollo; pesce grasso; crauti; natto; kefir.
Assunzione consigliata: Non esiste una quantità giornaliera ufficiale raccomandata di Vitamina K2 — non è esattamente la stessa cosa della quantità “totale” di vitamina K. Tuttavia, cercare di assumere circa 32 mcg di vitamina K2 al giorno è ragionevole per aiutare la salute del cuore e prevenire complicazioni legate alla calcificazione.
Controindicazioni: Può interferire con le proteine necessarie per la coagulazione del sangue, quindi consulta un medico se stai assumendo farmaci anticoagulanti (come il warfarin).
Calcio
Si trova in: Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt); latte vegetale fortificato; zucca invernale; edamame; mandorle; verdure a foglia verde (cavolo riccio, spinaci, bok choy, verdure primaverili).
Assunzione consigliata: 1.000 mg al giorno per chi ha un’età compresa tra 19 e 50 anni. Per le donne oltre i 50 anni e per tutti gli over 70, si consiglia di aumentare l’assunzione a 1.200 mg al giorno.
Controindicazioni: L’assunzione eccessiva di calcio tramite integratori può essere associata a problemi cardiovascolari e calcoli renali.
Si trova in: Pesce grasso e altri frutti di mare (salmone, sgombro, tonno, aringa, sardine, acciughe, ostriche); noci e semi (semi di lino, semi di chia, noci); oli vegetali (olio di semi di lino, olio di soia, olio di colza); olio di fegato di merluzzo.
Assunzione consigliata: Si consiglia di assumere 1,0 g di acidi grassi omega-3 al giorno, da alimenti e integratori, di cui 250-500 mg dovrebbero essere una combinazione di DHA/EPA – due specifici tipi di grassi omega-3.
Controindicazioni: Può ridurre l’attività piastrinica nel sangue, aumentando il rischio di sanguinamento a dosi elevate (o se usato insieme a farmaci anticoagulanti come il warfarin).
Polvere proteica
Si trova in: La polvere proteica è un integratore a sé stante, quindi generalmente non si trova in altri alimenti – ma altre fonti alimentari di proteine includono carne e pesce; sostituti della carne (tofu, tempeh, alternative a base vegetale); latticini (latte, yogurt); noci e semi; legumi (fagioli, lenticchie, piselli).
Assunzione consigliata: Si raccomanda di assumere almeno 0,75 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Questo corrisponde generalmente a circa 55 g per gli uomini e 45 g per le donne – ma varia da persona a persona.
Controindicazioni: Anche se non ci sono controindicazioni per le proteine in sé, il tipo di polvere proteica che usi potrebbe causare disturbi gastrici se contiene ingredienti a cui sei intollerante.
Acido Alfa-Lipoico
Si trovano in: Carni rosse, frattaglie (fegato, cuore, rene); broccoli; spinaci; cavoletti di Bruxelles; pomodori; patate; carote; barbabietole.
Assunzione consigliata: Le donne adulte dovrebbero cercare di assumere circa 1,1 g di ALA al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 1,6 g al giorno.
Controindicazioni: Può contribuire a livelli bassi di zucchero nel sangue se usato insieme a farmaci per il diabete.
Multivitaminici
Si trovano in: I multivitaminici sono integratori nutrizionali che possono aiutare a completare una dieta equilibrata, ma non si trovano direttamente negli alimenti. Tuttavia, è generalmente meglio assumere le vitamine attraverso la dieta. Alcuni alimenti ricchi di nutrienti che puoi mangiare per aumentare l’assunzione di nutrienti includono cavolo riccio (kale), fegato, pesce grasso (salmone, sardine, acciughe), alghe marine, frutti di mare, uova, frutta e verdura intere.
Assunzione consigliata: Dipende dal tipo di multivitaminico che usi. Parla con il tuo medico o nutrizionista per determinare quali nutrienti potresti avere carenza e assicurati di seguire le istruzioni su quanto assumerne ogni giorno.
Controindicazioni: Anche se non ci sono controindicazioni dirette per i multivitaminici, un eccesso di alcune vitamine può causare tossicità. Consulta un professionista sanitario prima di iniziare a prendere multivitaminici o altri integratori, per assicurarti che siano adatti a te.
Ultima revisione: 31/05/2025