Tutto quello che devi sapere su macro e micronutrienti. Spiegato in modo semplice.
Le iniezioni per la perdita di peso sono farmaci soggetti a prescrizione medica che possono aiutarti a perdere peso in modo più efficace. Tuttavia, non fanno miracoli: per ottenere il massimo beneficio dalle iniezioni per la perdita di peso, è fondamentale adottare abitudini di vita sane e sostenibili. Comprendere la nutrizione e il modo in cui il tuo corpo utilizza il cibo che gli fornisci può essere un passo molto utile per proseguire nel tuo percorso di perdita di peso.
- I macronutrienti sono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità, ovvero grassi, proteine e carboidrati. È necessario un equilibrio tra tutti e tre per fornirci energia e mantenere una buona salute.
- I micronutrienti sono invece vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno in quantità molto ridotte, ma che sono altrettanto importanti per mantenere uno stile di vita sano: una loro carenza può infatti causare problemi di salute.
- Seguire una dieta che includa una varietà di alimenti integrali e frutta e verdura ricche di nutrienti fornisce solitamente tutti i macro e micronutrienti di cui il corpo ha bisogno.
- Le iniezioni per la perdita di peso possono comportare un rischio di carenze nutrizionali, quindi consultare un medico o un dietista qualificato per elaborare un piano nutrizionale personalizzato può essere molto importante per mantenersi in salute durante il processo di perdita di peso.
Macronutrienti
Probabilmente hai già sentito parlare dei macronutrienti, ma cosa sono esattamente? I macronutrienti sono quei nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità – da qui il termine "macro". Vengono scomposti dal nostro organismo per fornirci energia, tra le altre cose. I grassi, le proteine e i carboidrati sono i principali macronutrienti essenziali per sostenerci nella vita quotidiana – e una dieta sana include una combinazione equilibrata di tutti e tre.¹ Questo significa che è importante seguire una dieta varia, per assicurarsi di fornire al corpo quantità adeguate di ciascun tipo.
Il corpo scompone questi macronutrienti per produrre energia, creare nuovo tessuto muscolare e dare struttura alle cellule. Ad esempio:
- I carboidrati vengono principalmente scomposti in zuccheri che forniscono energia. Questa energia può essere utilizzata immediatamente oppure immagazzinata per essere usata in seguito. Le fibre sono un tipo di carboidrato che non viene digerito dal corpo e che aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali.²
- Le proteine sono composte da amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. Servono per molte funzioni, come riparare e costruire nuovo tessuto muscolare, dare struttura alle cellule e produrre ormoni e neurotrasmettitori.³
- I grassi (o lipidi) vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Il corpo li utilizza per trasportare vitamine liposolubili, proteggere le cellule e immagazzinare energia per un uso futuro.⁴
Fonti diverse di questi tre macronutrienti dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero. Le calorie sono l'unità di misura dell'energia che otteniamo da ciò che mangiamo o beviamo. Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base a fattori come età, altezza, peso, livello di attività fisica e salute metabolica.
Invece di seguire obiettivi calorici standardizzati, è meglio calcolare una stima personalizzata del proprio fabbisogno calorico giornaliero e creare poi un deficit calorico, consumando leggermente meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. È proprio questo deficit che permette una perdita di peso graduale e sostenibile nel tempo. Le iniezioni per la perdita di peso possono aiutare in questo processo, riducendo l'appetito e facilitando così un minore apporto calorico quotidiano. Tuttavia, non si tratta solo di quante calorie si consumano o si bruciano: anche la qualità delle calorie è fondamentale.
Contare i macronutrienti (o "macro tracking") significa registrare tutto ciò che si mangia per monitorare l'apporto nutrizionale. È un approccio leggermente diverso dal semplice conteggio delle calorie, che si limita a misurare l'energia introdotta. Il conteggio dei macro consente di capire da dove proviene l'energia e di gestire meglio il rapporto tra i macronutrienti assunti. Può essere uno strumento molto utile per chi ha obiettivi specifici di salute o di fitness.
Sebbene sappiamo che tutti e tre i tipi di macronutrienti sono fondamentali per una dieta sana, la quantità necessaria di ciascuno non è una scienza esatta. Le diverse culture, nel corso della storia, hanno adottato diete con proporzioni molto differenti di macronutrienti, ciascuna con i propri benefici e svantaggi.¹
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che circa il 10-15% dell'apporto calorico provenga da proteine, il 15-30% da grassi e il 55-75% da carboidrati – un buon punto di partenza se si desidera iniziare a monitorare i macro.⁵
Ricorda però che la qualità dei macronutrienti che assumi è importante tanto quanto la loro proporzione.
Micronutrienti
A differenza dei macronutrienti, di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità, i micronutrienti sono vitamine e minerali necessari solo in piccole dosi. Ma la quantità non è tutto: questi micronutrienti possono avere un grande impatto sulla salute generale, perciò è fondamentale assicurarsi di assumerne a sufficienza.
Esistono molti tipi diversi di micronutrienti, che si dividono generalmente in quattro categorie:
- Vitamine idrosolubili: si sciolgono in acqua, che le trasporta in tutto il corpo. Tuttavia, proprio perché sono solubili in acqua, il corpo non riesce a conservarle facilmente, e l’eccesso viene eliminato con l'urina. Queste vitamine includono la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 e la vitamina C. Sono generalmente coinvolte nelle reazioni che producono energia per il corpo.⁶
- Vitamine liposolubili: non si sciolgono in acqua, ma vengono invece immagazzinate e trasportate nei grassi. Per un’assimilazione ottimale, è consigliabile consumarle insieme a una fonte di grassi. Il corpo conserva l’eccesso di vitamine liposolubili nel fegato e nei tessuti adiposi. Le vitamine A, D, E e K sono esempi di vitamine liposolubili, essenziali per mantenere in salute la vista, gli organi, le ossa, il sistema immunitario e il sangue.⁷
- Oligoelementi (o minerali traccia): sono minerali necessari in quantità molto ridotte, ma fondamentali per funzioni essenziali, come trasportare l’ossigeno ai muscoli, assistere le reazioni nei sistemi enzimatici e aiutare nella produzione di energia.⁸ Gli oligoelementi includono ferro, manganese, rame, zinco e iodio.
- Macrominerali: sono richiesti in quantità maggiori rispetto agli oligoelementi e sono necessari per una corretta struttura ossea, la regolazione della pressione sanguigna, la produzione dei succhi digestivi e molto altro.⁹ Tra i macrominerali troviamo calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloruro, potassio e zolfo.
Generalmente, si può ottenere un apporto adeguato di micronutrienti seguendo una dieta sana, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca, oltre a carni bianche, carni magre, pesce e latticini.¹⁰ Assumere i micronutrienti attraverso l’alimentazione è anche il modo più sicuro per soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali. Tuttavia, se si soffre di carenze nutrizionali, gli integratori possono aiutare a colmare le lacune.
Bisogna però prestare attenzione: assumere quantità eccessive di alcuni nutrienti può essere pericoloso e causare tossicità da micronutrienti. È sempre meglio utilizzare gli integratori sotto la supervisione di un medico, evitando prodotti che promettono dosaggi eccessivamente elevati.
Quindi, anche se è importante consumare meno calorie di quelle che si bruciano per perdere peso, è essenziale mantenere un apporto equilibrato di macro e micronutrienti per restare in salute. Questo è particolarmente vero se si stanno utilizzando iniezioni per la perdita di peso: poiché riducono l'appetito e aiutano a mangiare meno, è importante assicurarsi di ottenere comunque tutte le vitamine e i minerali essenziali attraverso i cibi consumati.
Lavora insieme al tuo medico per stabilire obiettivi nutrizionali specifici e assicurarti di soddisfare le esigenze del tuo corpo. Più saranno soddisfatti i bisogni nutrizionali del tuo organismo, più energia avrai – e questo ti aiuterà a praticare più attività fisica, ottimizzare il metabolismo e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Fare scelte alimentari sane
Il modo migliore per assicurarsi un apporto adeguato di macro e micronutrienti è mangiare una varietà di alimenti integrali ricchi di nutrienti.
Le verdure a foglia verde scuro, rosse, arancioni e amidacee; i legumi (come fagioli, lenticchie e piselli); altre verdure come melanzane, cetrioli e avocado; e i cereali integrali come avena, riso e quinoa sono ricchi di nutrienti essenziali. Sono anche un’ottima fonte di fibre, che aiutano la digestione e favoriscono la regolarità intestinale.
Consumare molta frutta intera (che sia in scatola, essiccata, fresca o surgelata) contribuisce ad aumentare l'apporto di micro e macronutrienti e di fibre. Bere una piccola quantità di succo di frutta 100% senza zuccheri aggiunti può facilitare l’assunzione di nutrienti dalla frutta, ma il suo elevato contenuto di zucchero e la mancanza di fibre fanno sì che debba essere consumato con moderazione.
Carni magre, pollame, pesce e latticini sono ottime fonti di proteine quotidiane – mentre tofu, seitan, tempeh, legumi, noci e semi rappresentano valide alternative proteiche vegane.
È inoltre consigliabile ridurre il consumo di bevande zuccherate, grassi non salutari e snack ultra-processati. Le bevande zuccherate forniscono pochissimo valore nutrizionale e possono contribuire all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 e a malattie cardiache, renali ed epatiche.¹¹ I grassi non salutari (come i grassi saturi e i grassi trans) sono anch’essi associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e altre complicanze gravi, per cui è meglio evitarli quando possibile.¹² ¹³
Tuttavia, non bisogna eliminare completamente i grassi: sono un macronutriente essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per rimanere in salute. È meglio soddisfare il fabbisogno lipidico privilegiando i grassi insaturi, considerati “sani”, come quelli contenuti negli oli vegetali minimamente lavorati (ad esempio l’olio extravergine d’oliva), nella frutta secca, nei semi e nel pesce grasso (come salmone, acciughe e sgombro).
Perché le liste di alimenti troppo restrittive possono essere controproducenti
Anche se è importante limitare il consumo di bevande zuccherate e grassi non salutari durante l'uso di iniezioni per la perdita di peso, una restrizione alimentare eccessiva può portare a abitudini alimentari poco sane, a un cattivo rapporto con il cibo e a riprendere peso. Le ricerche suggeriscono che le diete troppo restrittive possono causare stress psicologico, che a sua volta può favorire comportamenti alimentari disfunzionali come abbuffate o condotte di eliminazione.¹⁴
Per perdere peso in modo sano (specialmente se si usano farmaci per il controllo dell'appetito), è fondamentale seguire una dieta equilibrata e sostenibile, che garantisca anche un adeguato apporto di nutrienti. Per esempio, eliminare completamente i grassi o i carboidrati non solo riduce le fonti di nutrienti essenziali, ma può anche portare a stanchezza e calo di energia, poiché la maggior parte dell'energia che utilizziamo proviene proprio dai carboidrati.
La strategia migliore è variare gli alimenti per soddisfare il fabbisogno nutrizionale ed evitare che restrizioni troppo rigide inducano comportamenti alimentari non salutari.
Come utilizzare il mindful eating
Il mindful eating (alimentazione consapevole) è, semplicemente, prestare attenzione a ciò che si mangia mentre si mangia. Significa mangiare con consapevolezza e intenzionalità, osservando il cibo, interrogandosi sulla sua origine, sul motivo per cui si sta mangiando e su quanto si sta mangiando, evitando distrazioni durante i pasti. Alcuni aspetti su cui concentrarsi sono:
- Come appare, ha sapore e odora il cibo
- Come è stato preparato e da chi
- Da dove proviene il cibo
- Come ci si sente fisicamente mentre si mangia e dopo aver mangiato
- Quanto cibo si sta consumando
- Mangiare più lentamente e masticare correttamente
- Praticare esercizi di respirazione prima dei pasti per ridurre stress e ansia
Sebbene il mindful eating non sia focalizzato sui macro o micronutrienti e non abbia come obiettivo principale la perdita di peso, le ricerche indicano che può favorire una naturale riduzione del peso. Invece di concentrarsi esclusivamente sul risultato (perdere peso limitando il cibo), il mindful eating pone l'esperienza del mangiare al centro. Si continua a scegliere cosa e quanto mangiare, ma prendere tempo per apprezzare il cibo, la sua origine e le sensazioni che provoca può portare a mangiare meno, godersi di più i pasti e scegliere opzioni più salutari.¹⁵
Abbinamento degli alimenti e tempismo
Il concetto di abbinamento degli alimenti è semplice: mangiare insieme cibi che contengono nutrienti che si completano a vicenda può aumentare i benefici che si ottengono da entrambi. Ad esempio:
- Se si consumano molti vegetali e alimenti di origine vegetale, la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro non-eme (il ferro proveniente da fonti vegetali). Consumare agrumi (come il succo di limone) insieme a cibi ricchi di ferro vegetale (come verdure a foglia scura, fagioli e legumi) può migliorare la quantità di ferro assorbita dall'organismo.¹⁶
- Abbinare alimenti ricchi di proteine e grassi (come uova e avocado) con carboidrati ad alto contenuto di fibre (come pane o bagel integrali) può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e prolungare il senso di sazietà.¹⁷
- Se si cerca uno spuntino sano e saziante, l'abbinamento di hummus e verdure è una combinazione molto nutriente. L'hummus è una grande fonte di fibre, che supporta la salute digestiva, ed è anche ricco di vitamine e minerali essenziali. Accompagnarlo con verdure nutrienti consente di assumere un'ampia gamma di micronutrienti mentre si favorisce la salute intestinale.
- Un altro abbinamento vincente è mele e burro di arachidi. Le mele sono ricche di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce proteine: consumarli insieme può aiutare a prolungare la sazietà e supportare la digestione.
Anche se non ci sono molte evidenze scientifiche sull’impatto diretto degli abbinamenti alimentari specifici sulla perdita di peso durante l’uso di iniezioni per la perdita di peso, i principi dell’abbinamento alimentare possono essere molto utili per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno durante il dimagrimento.
Essere consapevoli delle combinazioni di cibi che si mangiano può aiutare ad adottare un’alimentazione più equilibrata e varia.
Tuttavia, non bisogna forzarsi ad abbinare determinati alimenti solo per ottimizzare l'assunzione di nutrienti, poiché questo può portare agli stessi problemi delle diete troppo restrittive.
È molto meglio concentrarsi su modalità sostenibili di alimentazione equilibrata, in modo da raggiungere gli obiettivi di perdita di peso fornendo contemporaneamente i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Ottimizzare i benefici delle iniezioni per la perdita di peso
Indipendentemente dal tuo apporto di macro e micronutrienti, è normale impiegare un po' di tempo per adattarsi all’uso delle iniezioni per la perdita di peso. Sintomi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea, costipazione e fastidi allo stomaco sono effetti collaterali molto comuni di questi farmaci – ma la buona notizia è che tendono a diminuire con il tempo.
Le iniezioni per la perdita di peso comportano anche un certo rischio di carenze nutrizionali e disidratazione. Questo perché riducono l’appetito, portandoti a mangiare meno e, di conseguenza, a non assumere abbastanza nutrienti essenziali per mantenerti in salute. Inoltre, rallentano lo svuotamento dello stomaco e possono influenzare l’assorbimento dei nutrienti dal cibo: ciò significa che, anche seguendo una dieta sana ed equilibrata, potresti comunque andare incontro a carenze nutrizionali.
Ecco perché è davvero importante consultare un medico o un dietista registrato, per ricevere consigli nutrizionali personalizzati. In questo modo sarà possibile garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno durante il percorso di dimagrimento. Inoltre, potranno suggerirti strategie di gestione del peso e raccomandare attività fisica per supportarti nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.