Per chi sta cercando di perdere peso, l'idea di farlo in modo rapido e semplice è senza dubbio molto attraente. Di conseguenza, i metodi che promettono scorciatoie e risultati rapidi sono molto popolari. Tuttavia, spesso questi metodi non sono diretti come sembrano; e anche se funzionano, tendono a durare solo per un breve periodo.
Ovviamente, la perdita di peso non è una scienza esatta. Esistono numerose teorie degli esperti nel mondo. Molte teorie mediche vivono momenti di popolarità e di declino per quanto riguarda la credibilità: alcuni esperti difenderanno certe idee, altri non saranno d'accordo. Inevitabilmente, il risultato di tutto questo è che le persone leggono e ascoltano teorie diverse sui media e finiscono per essere confuse, credendo a cose differenti.
Un fatto importante da considerare sulla perdita di peso è che ogni persona ha esigenze diverse. Solo perché una tecnica per perdere peso è popolare e di successo non significa che funzionerà per tutti. Tenendo questo in considerazione, abbiamo pensato che sarebbe utile esaminare alcune delle teorie più popolari riguardanti la perdita di peso degli ultimi anni, che potrebbero non essere così chiare e dirette come si pensava.
Teoria 1: Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero evitare completamente i carboidrati.
Questa teoria è diventata popolare con l’avvento della famosa dieta Atkins, che suggerisce di evitare i carboidrati a favore di alimenti ricchi di proteine, come carne, uova e formaggio. Originariamente, non prevedeva limiti al consumo di grassi (ma è stata aggiornata).
Diversi studi hanno cercato di determinare l'efficacia di questo approccio dietetico. Un importante studio nel "New England Journal" riportava che, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati produce risultati benefici nella perdita di peso a breve termine (3-6 mesi), a lungo termine (12 mesi), i benefici non sono molto diversi rispetto a quelli ottenuti con una dieta a basso contenuto di grassi più tradizionale, suggerendo che chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati ha maggiori probabilità di riprendere peso dopo un periodo iniziale di perdita.
I carboidrati contengono meno della metà delle calorie per grammo rispetto ai grassi e sono una fonte essenziale di energia e nutrizione, che dovrebbe costituire circa un terzo degli alimenti consumati in una dieta equilibrata. Inoltre, la fibra contenuta in questi alimenti può aiutare a sentirsi sazi, riducendo le probabilità di fare spuntini prima del pasto successivo.
La maggior parte delle calorie associate agli alimenti ricchi di carboidrati deriva dagli ingredienti aggiunti, come ad esempio il formaggio sul pane, le salse per la pasta o l’olio per le patate fritte.
Per favorire la perdita di peso e mantenerla, si consigliano carboidrati ricchi di fibre come pane integrale, riso integrale, pasta integrale e patate al forno con la buccia. È anche importante essere consapevoli di ciò che viene aggiunto a questi alimenti e considerare alternative più salutari.
Teoria 2: Mangiare la versione "a basso contenuto di grassi" degli alimenti aiuterà a perdere peso.
Non necessariamente. Sostituire i nostri alimenti preferiti con la versione "a basso contenuto di grassi" può sembrare una scorciatoia verso una dieta sana, ma i benefici sono minimi.
Purtroppo, la realtà è che il grasso contribuisce a migliorare il sapore degli alimenti. Togliendo il grasso, si altera il gusto. Molti produttori mantengono un sapore simile aumentando il contenuto di zucchero, riducendo così i benefici della versione "a basso contenuto di grassi". Un'altra tecnica è quella di aumentare il contenuto di sale, che molte persone già consumano in eccesso.
Gli alimenti "a basso contenuto di grassi" possono essere venduti come tali se contengono almeno il 30% di grassi in meno rispetto alla versione tradizionale. Per esempio, un prodotto ricco di grassi come il formaggio continuerà a contenerne molto anche nella sua versione ridotta; questo non lo rende necessariamente un'opzione "a basso contenuto di grassi".
L'alternativa è semplicemente controllare le porzioni. Significa acquistare cibi con livelli normali di grassi e tutto il loro sapore, ma mangiarne semplicemente meno.
Se si decide di acquistare la versione "a basso contenuto di grassi", è bene dare un'occhiata alle informazioni nutrizionali per verificare che la riduzione dei grassi non sia compensata con l’aggiunta di zucchero.
Teoria 3: Eliminare completamente gli "sfizi" è la chiave per perdere peso.
Molti "sfizi" (solitamente ricchi di zuccheri o grassi saturi) possono ovviamente aumentare l'apporto calorico e rendere più difficile la perdita di peso. Tuttavia, questo non significa che eliminarli completamente sia la chiave per una perdita di peso salutare.
Una dieta equilibrata è esattamente questo: non c'è nulla di sbagliato in uno sfizio occasionale, purché sia consumato con moderazione.
Un capriccio ogni tanto non comprometterà la dieta; anzi, sarà benefico nel lungo periodo, poiché eviterà che ci si senta totalmente privati dei propri cibi preferiti e aiuterà a evitare tentazioni drastiche che possono portare a infrangere la dieta.
Quando si riduce l’apporto calorico, i livelli di una sostanza chiamata leptina, che regola la fame, diminuiscono, facendo desiderare di mangiare di più. Mangiare un capriccio ogni tanto alzerà i livelli di leptina, interromperà la sensazione di fame e impedirà al corpo di conservare grasso.
Teoria 4: Mangiare tardi la sera porta ad un aumento di peso.
L'idea che mangiare dopo le 20:00 causi un significativo aumento di peso è stata smentita da vari studi. Una caloria ha sempre lo stesso valore indipendentemente dal momento in cui viene consumata.
Probabilmente questa teoria ha più a che fare con il tipo di alimenti che le persone tendono a consumare di sera. Spesso, la sera si è meno propensi a cucinare e si opta per spuntini o cibi pronti come patatine, cioccolato e gelato, che tendono ad essere ricchi di grassi, zuccheri o entrambi.
Se si consuma regolarmente questo tipo di alimenti di sera, potrebbe essere utile modificare le proprie abitudini alimentari per assicurarsi di seguire una dieta equilibrata durante il giorno e non avere voglia di snack prima di dormire.
Teoria 5: Saltare la colazione è un buon modo per perdere peso.
In parole povere, le persone che fanno una colazione salutare hanno maggiori probabilità di gestire il loro peso.
Oltre al disagio causato dalla fame, saltare la colazione o altri pasti provoca un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare a stanchezza e irritabilità, e il metabolismo si riduce per cercare di conservare energia.
Per peggiorare le cose, chi salta la colazione è più incline a mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi per compensare il pasto saltato. Inoltre, poiché il metabolismo rimane in "modalità conservazione", sarà necessario un impegno maggiore per bruciare quelle calorie.
Mangiare regolarmente durante il giorno, facendo pasti più piccoli e sani, può essere utile per chi è preoccupato per il peso. Questo approccio sarà più efficace nel lungo periodo e renderà le persone meno suscettibili a sbalzi di umore.
Teoria 6: L'esercizio vigoroso è l'unico modo per perdere peso
L'esercizio fisico ha numerosi benefici associati alla salute. Tuttavia, perdere peso esclusivamente attraverso l'esercizio è un lavoro estremamente duro.
La raccomandazione generale è di 150 minuti di attività fisica moderata a settimana per gli adulti in buona salute, ma ne serve di più per la perdita di peso. Uno studio condotto dalla Royal Society of Public Health ha scoperto che servono 22 minuti di corsa continua per bruciare le calorie di una barretta di cioccolato e 43 minuti per bruciare un quarto di una pizza familiare.
Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano e il modo più semplice per farlo è attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
L'esercizio per perdere peso non deve sempre significare sollevare pesi o correre sul tapis roulant. Camminare leggermente, ballare o attività come tagliare l'erba possono essere benefici.
Certo, l'esercizio fisico vigoroso brucerà più calorie rispetto all'esercizio moderato. Ma l'attività fisica deve essere svolta regolarmente, soprattutto se si tratta di una persona che inizia a esercitarsi. È più importante acquisire l'abitudine e mantenerla. Questo potrebbe non essere possibile se ci lanciamo direttamente in un esercizio vigoroso.
Teoria 7: Bere acqua fa bruciare molte calorie
Sebbene gli studi abbiano dimostrato che bere acqua può aiutare a bruciare calorie, gli effetti sono minimi.
Tuttavia, mantenersi idratati è fondamentale per la salute e bere acqua invece di bevande zuccherate è un buon modo per evitare di assumere più calorie.
È anche possibile confondere la sete con la fame, e bere acqua può aiutarti a sentirti sazio. Quindi, la prossima volta che hai voglia di uno snack, un bicchiere d'acqua potrebbe aiutarti a soddisfare la voglia.
Teoria 8: Se una dieta ha funzionato per un mio amico, funzionerà anche per me
Ogni persona ha un tipo di corpo (somatotipi), un metabolismo e diversi problemi di salute. Se un programma per perdere peso funziona per una persona, potrebbe non funzionare per un'altra. Alcune persone hanno uno stile di vita più attivo o lavori che richiedono maggior impegno fisico rispetto ad altre, e anche l'età e la genetica giocano un ruolo importante.
Se hai un problema di peso o stai pensando di iniziare una dieta, parla con il tuo medico. Il tuo medico o specialista potrà raccomandarti un piano d'azione adeguato per te.
Se il tuo peso è diventato un rischio per la salute, il tuo medico potrebbe prescriverti un farmaco per perdere peso, insieme a un programma di dieta e esercizio.