La base della maggior parte delle diete è che chi cerca di perdere qualche chilo dovrebbe consumare più calorie di quante ne assuma; quindi, i due grandi fattori da considerare quando si cerca di perdere peso sono ridurre l'apporto calorico e fare più esercizio fisico.
Ma oltre a concentrarsi sul mangiare meno, anche le abitudini legate al momento del pasto, alla preparazione e persino all'acquisto degli alimenti meritano una considerazione importante e possono essere decisive per raggiungere i nostri obiettivi di peso.
Fare piccoli aggiustamenti, come quelli appena menzionati, potrebbe non aiutarti a perdere una quantità significativa di chili da un giorno all'altro; tuttavia, ti aiuteranno a controllare meglio l'appetito e ad adottare un atteggiamento più sano nei confronti dell'alimentazione.
Rendi la colazione indispensabile
Molte persone considerano la colazione come l'opzione più semplice da eliminare quando cercano di ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, saltare la colazione non è associato alla perdita di peso. Anzi, gli esperti ritengono che saltare questo pasto possa portare alcune persone a mangiare di più nel corso della giornata.
Per questa ragione, chi cerca di perdere peso dovrebbe considerare la colazione una necessità, ma affrontarla in modo sano.
Per aiutarti a sentirti sazio e fornirti l'energia di cui hai bisogno, i nutrizionisti raccomandano generalmente che il primo pasto della giornata contenga un’elevata quantità di fibre e proteine.
Pesci grassi come il salmone e le uova sono opzioni popolari, così come lo yogurt naturale, la frutta secca, la frutta fresca e i cereali ricchi di fibre.
Fare la spesa a stomaco pieno
Quando hai fame, è molto probabile che riempia il carrello con più cibo del necessario. Per questo motivo, prova a sfruttare i supermercati che chiudono tardi e fai la spesa dopo cena.
Fare acquisti a stomaco pieno aumenta le probabilità di prestare attenzione alle etichette e di fare una spesa più equilibrata.
Programmare la spesa nei giorni più adatti può essere altrettanto utile.
Ad esempio, fare la spesa il giovedì o il venerdì ti aiuterà a pianificare i pasti per il fine settimana con maggiore facilità e a ridurre la probabilità di ordinare cibo da asporto il sabato sera.
I supermercati tendono a essere più affollati il lunedì pomeriggio, il che potrebbe spingerti a fare acquisti di fretta e a prendere decisioni poco salutari, soprattutto se hai riservato quel momento per acquistare verdure.
Quanto più riesci a programmare la spesa tra la metà della settimana e il fine settimana (il periodo ideale è generalmente da mercoledì a venerdì), tanto meglio sarà per il tuo carrello e per la tua dieta.
Non mangiare tardi la sera
Cenare tardi è un'abitudine in cui è facile cadere.
Il consenso tra chi segue una dieta è da tempo che più tardi si consumano calorie, più difficile è bruciarle. Tuttavia, non ci sono ricerche definitive che lo dimostrino.
La relazione tra il mangiare tardi e l'aumento di peso sembra essere più legata a cosa si mangia, secondo molti dietisti. Si ritiene che chi torna tardi a casa dopo una lunga giornata sia più propenso a consumare pasti ricchi di calorie o grassi saturi (o entrambi), spesso in risposta allo stress, a una giornata lavorativa intensa o a lunghi periodi di digiuno.
Farlo regolarmente può portare a un aumento complessivo dell'apporto calorico, rendendo più difficile perdere peso.
Gli esperti raccomandano di consumare il 90% delle calorie prima delle 20:00 e di mangiare in modo regolare, poiché ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Ricorda che, se le circostanze ti costringono a cenare più tardi del solito, è importante non esagerare e prestare attenzione all'apporto calorico.
Bere molta acqua
Perché bere acqua durante i pasti può contribuire alla perdita di peso?
Esistono diverse ragioni alla base di questa teoria.
Una di queste è che l'acqua, ovviamente, ha meno calorie rispetto ad altre bevande come alcolici, frullati o bibite gassate.
Un'altra è che aiuta a riempire lo stomaco con una sostanza priva di calorie, il che significa che non dovrai mangiare tanto per sentirti sazio.
Uno studio condotto su 48 persone a dieta, di età compresa tra i 55 e i 75 anni, ha rilevato che coloro che bevevano acqua prima dei pasti perdevano tra 1,5 kg e 2 kg in più in un periodo di 12 settimane rispetto a chi non beveva acqua.
Un altro studio ha anche associato un elevato consumo di acqua a una riduzione dell'assunzione di calorie, grassi saturi, sale e zucchero negli adulti.
Se sei disidratato, il corpo può inviare segnali al cervello che ti fanno credere di avere fame, quando in realtà hai sete.
Anche una lieve sensazione di disidratazione può causare stanchezza, portandoti a cercare uno spuntino ricco di zuccheri per ottenere l'energia necessaria per affrontare la giornata.
Bere acqua può aiutarti a ridurre questa "falsa fame" e a prevenire il consumo di cibo non necessario.
Scegli il piatto giusto
Se utilizzi piatti grandi per servire il cibo, è più probabile che ne metta una quantità maggiore per riempirli. Usare piatti più piccoli ti darà l'impressione di un pasto abbondante, e ti sentirai comunque sazio quando avrai svuotato il piatto.
Il professor Wansink e Van Ittersum parlano della teoria dell'Illusione di Delboeuf per spiegare questo fenomeno, che afferma che più spazio vuoto c'è nel piatto, minore sarà la percezione della quantità di cibo agli occhi umani.
Questi due esperti ipotizzano anche che il colore del piatto possa influire sulla percezione del volume.
L'idea si basa sul contrasto. Hanno condotto un esperimento con piatti bianchi e rossi, utilizzando due tipi diversi di pasta: una con salsa rossa e l'altra con salsa bianca. Hanno scoperto che coloro che avevano un "basso contrasto" tra il cibo e il piatto si servivano il 30% in meno rispetto a coloro con un contrasto marcato.
Evitare le porzioni condivise
Condividere i piatti è un'ottima idea per socializzare, ma può portare i partecipanti a mangiare di più. Ancora una volta, diventa difficile tenere traccia di ciò che hai mangiato; inoltre, nessuno vuole lasciare avanzi...
Se vai al ristorante o cucini per una festa a casa e desideri controllare le calorie che consumi, le piccole porzioni individuali saranno sempre un'opzione più affidabile per monitorare l'apporto calorico.
Concediti un piccolo sfizio ogni tanto
Eliminare completamente dolci e sfizi può sembrare una buona idea per chi sta cercando di perdere peso; tuttavia, non è sempre una soluzione sostenibile.
Più restrittiva è la dieta che segui, più sarà difficile mantenerla, aumentando il rischio di cedere alla tentazione.
Un approccio più sostenibile potrebbe essere quello di non abbandonare del tutto i tuoi sfizi, ma di consumarli con moderazione e solo occasionalmente.
I nostri snack preferiti spesso si trovano in confezioni grandi pensate per essere condivise, ma possono essere facilmente trasformati in porzioni singole.
Versare una piccola quantità di patatine in una ciotola o mettere un paio di biscotti su un piattino, invece di mangiare direttamente dalla confezione, può aiutarti a evitare di esagerare.
Lentamente
Lo stile di vita moderno ci spinge costantemente a fare tutto in fretta, e questo include il nostro modo di mangiare.
Tuttavia, mangiare troppo velocemente può portare a consumare più cibo del necessario, poiché il corpo ha bisogno di tempo per registrare che siamo sazi prima di inviare il segnale al cervello.
Prova a masticare bene il cibo, facendo delle pause tra un boccone e l'altro e senza distrazioni. Ci vogliono circa 20 minuti affinché il cervello percepisca la sazietà, il che significa che gustare e apprezzare il cibo può anche aiutarci a mangiare meno.
Cucina abbastanza da avanzare
All'inizio potrebbe sembrare controproducente cucinare più cibo quando stiamo cercando di perdere peso.
Tuttavia, preparare abbastanza per la cena e il pranzo del giorno successivo significa che avremo cibo fatto in casa e sano al lavoro, riducendo le probabilità di dover acquistare cibo da fast food o andare al ristorante (che probabilmente comporterà più calorie e sale).
Inoltre, c'è un beneficio aggiuntivo: molti piatti fatti in casa, come i stufati, sono più saporiti il giorno dopo averli cucinati, poiché assorbono più gusto.
Tuttavia, bisogna fare attenzione con alcuni alimenti: il riso può essere difficile da riscaldare, così come i frutti di mare. Il pollo e altre carni dovrebbero essere riscaldati solo una volta, dopo essere stati raffreddati in frigorifero.
Avvertenza sulle diete miracolose
Le cosiddette diete miracolose possono funzionare a breve termine, ma la maggior parte delle persone trova difficoltà a lungo termine e può vedere i chili tornare rapidamente (quello che viene chiamato effetto yo-yo). Inoltre, non si conoscono gli effetti a lungo termine che queste diete hanno sulla salute.
Piccoli cambiamenti nelle tue abitudini alimentari, come quelli che abbiamo menzionato prima, possono aiutarti a perdere peso e sono più facili da mantenere rispetto a diete che eliminano completamente un gruppo di alimenti o richiedono l'acquisto di costosi prodotti per dimagrire.
Se stai cercando di perdere peso per motivi di salute e hai provato a cambiare le tue abitudini senza successo, parlare con il nostro team medico può aiutarti. Trattamenti come Saxenda o Wegovy possono supportarti nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.