Il termine metabolismo è molto comune e spesso lo sentiamo associare al peso corporeo. Non è raro che le persone colleghino l’aumento di peso a un metabolismo lento o la perdita di peso a un metabolismo veloce. Ma questa affermazione è davvero fondata? Cos’è esattamente il metabolismo?
In parole semplici, il metabolismo si riferisce alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo a livello cellulare e che trasformano le calorie provenienti da cibi e bevande in energia utilizzabile. Esistono prove che dimostrano come comprendere il proprio metabolismo possa aiutare a individuare un rischio maggiore di obesità e favorire la perdita di peso attraverso un piano alimentare adattato alle proprie esigenze metaboliche.
Diete estreme, come la maggior parte delle diete lampo, possono rallentare il metabolismo e rendere più difficile perdere peso nel lungo termine. Al contrario, esercizi aerobici combinati con l'allenamento con i pesi possono accelerare il metabolismo e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo comprende tutti i processi chimici che avvengono nel tuo corpo a livello cellulare ogni giorno. Questi processi ti permettono di respirare, digerire i cibi, pensare, prendere decisioni e fare tutto ciò che è necessario per mantenerti in vita.
Anche se il metabolismo svolge molte funzioni, il termine è diventato popolare soprattutto quando associato al peso corporeo. Dire che un metabolismo lento fa ingrassare e uno veloce fa dimagrire è un’affermazione comune, ma non è così semplice.
Ogni processo chimico del corpo richiede energia, e la quantità minima di energia necessaria per mantenerti in vita è chiamata tasso metabolico basale (BMR). Questo valore indica quante calorie bruci semplicemente esistendo. Un metabolismo lento significa che hai bisogno di meno energia per sopravvivere rispetto a qualcuno con un metabolismo veloce, che necessita di più calorie per funzionare correttamente.
Si può avere un metabolismo veloce o lento?
La velocità del metabolismo dipende da fattori come il sesso, l’età, i geni e le dimensioni corporee attuali. Il metabolismo non è un valore fisso, ma piuttosto una variabile che cambia con l’età, la perdita o l’aumento di peso e la quantità di massa muscolare.
Uno dei fattori principali è proprio la massa muscolare. La velocità del metabolismo dipende in gran parte da quanto muscolo possiedi, poiché chi ha molta massa muscolare avrà un BMR molto più alto rispetto a chi ha un’alta percentuale di grasso corporeo con poca muscolatura.
Conoscere se hai un metabolismo lento o veloce può essere cruciale nel tuo percorso di perdita di peso. Essere consapevole del tuo tasso metabolico basale ti permette di creare un piano alimentare che tenga conto esattamente di quante calorie il tuo corpo necessita per sopravvivere. Una volta determinato questo valore, è sufficiente sottrarre 100-200 calorie per garantire un deficit calorico.
Un metabolismo lento fa ingrassare?
Il tasso metabolico basale (BMR) rappresenta la quantità minima di calorie necessarie al tuo corpo per funzionare ogni giorno. Un metabolismo lento di solito indica un BMR basso. Sebbene il corpo cerchi di essere efficiente utilizzando meno energia possibile, ciò riduce la soglia calorica e ti costringe a limitare l’apporto calorico per evitare di aumentare di peso.
Tuttavia, il metabolismo non è l’unico responsabile. I principali fattori che contribuiscono all’aumento di peso includono la genetica, uno stile di vita sedentario, un eccessivo consumo calorico o l’uso di alcuni farmaci, oltre a cattive abitudini come il sonno insufficiente.
Per mantenerti in forma e a un peso sano con un metabolismo lento, potrebbe essere utile ridurre l’apporto calorico e/o aumentare il livello di attività fisica. Conoscere il tuo BMR e sottrarre 200 calorie ti offre un valore guida per il consumo calorico giornaliero, favorendo una perdita di peso graduale senza essere troppo drastico, poiché questo potrebbe rallentare ulteriormente il metabolismo.
Come accelerare il metabolismo?
Esistono diverse strategie per accelerare il metabolismo. Le prove suggeriscono che l’aumento di peso e l’obesità siano spesso legati a una mancanza di attività fisica, e un metabolismo lento può essere migliorato con un programma di esercizio regolare.
Certi alimenti e bevande possono aiutare a stimolare il metabolismo, come caffè, tè (senza zucchero), cibi ricchi di proteine e cibi piccanti. Tuttavia, le prove a sostegno di queste affermazioni sono limitate. Includere questi alimenti nella tua dieta può aiutare nella perdita di peso a lungo termine, ma il modo migliore per riuscirci è assicurarti di bruciare più calorie di quante ne consumi. Una combinazione di esercizi aerobici e allenamento con i pesi rappresenta una solida base per accelerare il metabolismo e perdere peso in eccesso.
Alimenti che aumentano il metabolismo
Non esiste un alimento o una bevanda in grado di accelerare il metabolismo da solo, ma alcuni cibi possono dare un piccolo aiuto, come:
- Proteine: aumentano il senso di sazietà e possono accelerare il metabolismo per alcune ore. Le diete ad alto contenuto proteico aiutano a mantenere l’apporto calorico giornaliero più basso.
- Acqua fredda: sostituire bevande zuccherate con acqua riduce significativamente l’apporto calorico giornaliero. Bere acqua prima dei pasti ti aiuta a sentirti sazio più velocemente.
- Tè verde o tè oolong: noti per aumentare il tasso di bruciare grassi e il metabolismo.
- Caffè: può accelerare il tasso di bruciare grassi e stimolare il metabolismo. Evita zuccheri e panna per non aumentare troppo le calorie.
- Cibi piccanti: offrono un aiuto minimo ma possono essere utili se combinati con altre strategie.
- Pesce: povero di calorie, ricco di proteine e acidi grassi omega-3, aiuta a sentirsi sazi più a lungo e a stimolare il metabolismo.
Esercizi che stimolano il metabolismo
Non esiste un metodo garantito per aumentare il metabolismo, ma alcuni esercizi sono ottimi per migliorare la salute e potenzialmente incrementare il BMR:
- HIIT (High-Intensity Interval Training): accelera la perdita di peso aumentando il tasso metabolico.
- Allenamento con i pesi: costruire e mantenere massa muscolare accelera il metabolismo.
- Alzarsi più spesso: evitare lunghi periodi di sedentarietà aiuta a bruciare calorie extra.
- Attività quotidiana: esercizi leggeri, come una passeggiata di 30 minuti al giorno, favoriscono la perdita di peso, migliorano la salute cardiovascolare e prevengono problemi articolari.
Devo accelerare il metabolismo per perdere peso?
Non è necessario accelerare il metabolismo per perdere peso. Ci sono molte strategie efficaci, come una dieta ricca di proteine e povera di grassi, l’eliminazione di cibi fritti e dolci o l’adozione di una routine di esercizi. Tuttavia, la chiave rimane consumare meno calorie di quelle che bruci. Anche se un metabolismo lento può rendere la perdita di peso più lenta, non è indispensabile accelerarlo, anche se può essere utile.